Le Fibre che Gonfiano: Vanno Eliminate?

Spesso le persone riferiscono di non essere in grado di mangiare legumi, verdure o frutta perché gonfiano e causano loro disturbi intestinali. Quindi iniziano ad evitare sempre più tutti questi cibi ricchi di fibre e nutrienti, perseverando in una dieta povera di fibre e ricca di carboidrati raffinati, zuccheri e calorie vuote.

Questa incapacità di digerire correttamente le fibre non è una situazione normale, ma è causata dalla disbiosi: ovvero uno squilibrio dove non sono più presenti quei batteri buoni in grado di digerire quelle fibre, di conseguenza queste fermentano, e causano discomfort intestinale. La soluzione a questo problema non è eliminare le fibre, come purtroppo si legge diffusamente su internet, ma reintrodurre gradualmente i cibi ricchi di fibre, in modo tale da ripopolare l’intestino con quei batteri indispensabili per mantenerci in salute.

Nel mio articolo precedente ho elencato diversi alimenti prebiotici, ovvero alimenti che favoriscono la presenza e lo sviluppo dei batteri buoni a discapito di quelli nocivi. Ecco come possiamo utilizzarli.

1) Si può partire sostituendo gradualmente il pane bianco con quello integrale, magari di avena e segale.

2) Successivamente si può sostituire parte della pasta con pasta integrale e legumi (o pasta di legumi).

3) Evitiamo di mangiare solo le solite patate e carote cotte che sono tra le verdure più povere di fibre e nutrienti: iniziamo a variare maggiormente le verdure con quelle più fibrose. Non serve perdere tempo ai fornelli: ci sono prodotti congelati, essiccati o già cotti e al contempo naturali. L’aglio crudo si può usare sulla classica bruschetta, mentre un po’ di cipolla cruda tagliata fine si può aggiungere all’insalata d’estate.

4) Le spezie vanno utilizzate ogni giorno: il rosmarino si sposa perfettamente con i ceci, la carne e pesci come il merluzzo. La cannella è ottima con le mele, le pere, le pesche e le albicocche, nel latte, nei biscotti, nei dolci in genere. Lo zenzero fresco ha il sapore di un limone piccante, senza essere aspro: si sposa benissimo con molti piatti sia dolci che salati, o anche semplicemente come tisana. La curcuma, da preferire cotta per migliorarne l’assorbimento, è estremamente versatile. Potete aggiungerla ovunque a piacimento.

5) Si possono sostituire poi gli snack con la frutta a guscio. È importante non comprare frutta a guscio spellata della sua buccia e peggio ancora aggiunta a grassi e zuccheri. Compriamo la versione più naturale possibile.

Al contempo, per riequilibrare l’intestino, è necessario togliere il nutrimento ai batteri nocivi. Il nutrimento dei patogeni è principalmente lo zucchero, il pane bianco, le farine raffinate e non integrali (inclusi gli alimenti/preparati sostitutivi per celiaci), l’alcol, gli insaccati, molti prodotti confezionati e il cibo-spazzatura in genere. Molti prodotti dove l’etichetta proclama la presenza di fermenti, ma dove come primo ingrediente troviamo lo zucchero, e poi aromi, coloranti e altri additivi, non serviranno a risolvere la disbiosi.

Nella foto: alcuni esempi di cibi confezionati ma di buona qualità, che possono aiutare ad assumere buone fibre. Alcuni crackers della linea Natura Ricca Misura, contengono farine poco raffinate, semi ricchi di fibre e sostanze nutritive. Al supermercato si trovano anche confezioni di crackers ai cereali arricchiti di legumi, come nel caso di questi buonissimi crackers riso e ceci. Lo zenzero ormai è molto diffuso. Trovo vaschette di zenzero biologico al supermercato. Il topinambur è noioso da preparare ma si trovano ottime chips essiccate nei negozi biologici/online. Di frutta a guscio ce ne sono tante varietà: qui si vede un mix con noci del Brasile, anacardi e macadamia. Si possono alternare a: noci, nocciole, pistacchi, arachidi, mandorle, pecan; per ottenere tutti i benefici di questi frutti. Non vanno dimenticati i semi: di zucca, di canapa, di lino, di girasole, di papavero, di sesamo: integriamoli nella dieta quotidiana. I carciofi grigliati della Demeter sono confezioni pronte di ottimi carciofi biologici conditi con olio, prezzemolo e succo di limone. Non trovo mai striature bruciate di griglia, o non li comprerei, dato che il cibo bruciato rilascia sostanze nocive. In alternativa trovo zuppe di carciofi congelate al naturale. L’avena soffiata integrale al naturale è ottima per la colazione oppure come base per dolci. Si trova anche al supermercato. La versione senza glutine invece si trova più frequentemente nei negozi biologici o senza glutine.

Per riequilibrare la flora intestinale e tornare ad uno stato normale (eubiosi) servono soprattutto pazienza e costanza. Se ci si accorge che si va troppo veloci con le sostituzioni, si può fare un passo indietro e rallentare il procedimento. L’importante è andare nella direzione giusta. Sapremo di aver raggiunto un buon equilibrio del microbiota quando saremo in grado di digerire tranquillamente legumi, verdure fibrose e altri cibi prebiotici raggiungendo un apporto ideale di 25-29 grammi di fibre giornaliere senza accusare problemi. Sono escluse le persone con particolari patologie quali diverticolite e altre condizioni speciali che richiedono restrizioni dietetiche di alcuni tipi di fibre.

Per aiutare ad incrementare la varietà dei ceppi batterici benefici ci si può aiutare con i cibi probiotici, o i fermenti lattici. Vediamo nel prossimo articolo alcuni prodotti utili per questo scopo.