Le Fibre che Gonfiano: Vanno Eliminate?

Spesso le persone riferiscono di non essere in grado di mangiare legumi, verdure o frutta perché gonfiano e causano loro disturbi intestinali. Quindi iniziano ad evitare sempre più tutti questi cibi ricchi di fibre e nutrienti, perseverando in una dieta povera di fibre e ricca di carboidrati raffinati, zuccheri e calorie vuote.

Questa incapacità di digerire correttamente le fibre non è una situazione normale, ma è causata dalla disbiosi: ovvero uno squilibrio dove non sono più presenti quei batteri buoni in grado di digerire quelle fibre, di conseguenza queste fermentano, e causano discomfort intestinale. La soluzione a questo problema non è eliminare le fibre, come purtroppo si legge diffusamente su internet, ma reintrodurre gradualmente i cibi ricchi di fibre, in modo tale da ripopolare l’intestino con quei batteri indispensabili per mantenerci in salute.

Nel mio articolo precedente ho elencato diversi alimenti prebiotici, ovvero alimenti che favoriscono la presenza e lo sviluppo dei batteri buoni a discapito di quelli nocivi. Ecco come possiamo utilizzarli.

1) Si può partire sostituendo gradualmente il pane bianco con quello integrale, magari di avena e segale.

2) Successivamente si può sostituire parte della pasta con pasta integrale e legumi (o pasta di legumi).

3) Evitiamo di mangiare solo le solite patate e carote cotte che sono tra le verdure più povere di fibre e nutrienti: iniziamo a variare maggiormente le verdure con quelle più fibrose. Non serve perdere tempo ai fornelli: ci sono prodotti congelati, essiccati o già cotti e al contempo naturali. L’aglio crudo si può usare sulla classica bruschetta, mentre un po’ di cipolla cruda tagliata fine si può aggiungere all’insalata d’estate.

4) Le spezie vanno utilizzate ogni giorno: il rosmarino si sposa perfettamente con i ceci, la carne e pesci come il merluzzo. La cannella è ottima con le mele, le pere, le pesche e le albicocche, nel latte, nei biscotti, nei dolci in genere. Lo zenzero fresco ha il sapore di un limone piccante, senza essere aspro: si sposa benissimo con molti piatti sia dolci che salati, o anche semplicemente come tisana. La curcuma, da preferire cotta per migliorarne l’assorbimento, è estremamente versatile. Potete aggiungerla ovunque a piacimento.

5) Si possono sostituire poi gli snack con la frutta a guscio. È importante non comprare frutta a guscio spellata della sua buccia e peggio ancora aggiunta a grassi e zuccheri. Compriamo la versione più naturale possibile.

Al contempo, per riequilibrare l’intestino, è necessario togliere il nutrimento ai batteri nocivi. Il nutrimento dei patogeni è principalmente lo zucchero, il pane bianco, le farine raffinate e non integrali (inclusi gli alimenti/preparati sostitutivi per celiaci), l’alcol, gli insaccati, molti prodotti confezionati e il cibo-spazzatura in genere. Molti prodotti dove l’etichetta proclama la presenza di fermenti, ma dove come primo ingrediente troviamo lo zucchero, e poi aromi, coloranti e altri additivi, non serviranno a risolvere la disbiosi.

Nella foto: alcuni esempi di cibi confezionati ma di buona qualità, che possono aiutare ad assumere buone fibre. Alcuni crackers della linea Natura Ricca Misura, contengono farine poco raffinate, semi ricchi di fibre e sostanze nutritive. Al supermercato si trovano anche confezioni di crackers ai cereali arricchiti di legumi, come nel caso di questi buonissimi crackers riso e ceci. Lo zenzero ormai è molto diffuso. Trovo vaschette di zenzero biologico al supermercato. Il topinambur è noioso da preparare ma si trovano ottime chips essiccate nei negozi biologici/online. Di frutta a guscio ce ne sono tante varietà: qui si vede un mix con noci del Brasile, anacardi e macadamia. Si possono alternare a: noci, nocciole, pistacchi, arachidi, mandorle, pecan; per ottenere tutti i benefici di questi frutti. Non vanno dimenticati i semi: di zucca, di canapa, di lino, di girasole, di papavero, di sesamo: integriamoli nella dieta quotidiana. I carciofi grigliati della Demeter sono confezioni pronte di ottimi carciofi biologici conditi con olio, prezzemolo e succo di limone. Non trovo mai striature bruciate di griglia, o non li comprerei, dato che il cibo bruciato rilascia sostanze nocive. In alternativa trovo zuppe di carciofi congelate al naturale. L’avena soffiata integrale al naturale è ottima per la colazione oppure come base per dolci. Si trova anche al supermercato. La versione senza glutine invece si trova più frequentemente nei negozi biologici o senza glutine.

Per riequilibrare la flora intestinale e tornare ad uno stato normale (eubiosi) servono soprattutto pazienza e costanza. Se ci si accorge che si va troppo veloci con le sostituzioni, si può fare un passo indietro e rallentare il procedimento. L’importante è andare nella direzione giusta. Sapremo di aver raggiunto un buon equilibrio del microbiota quando saremo in grado di digerire tranquillamente legumi, verdure fibrose e altri cibi prebiotici raggiungendo un apporto ideale di 25-29 grammi di fibre giornaliere senza accusare problemi. Sono escluse le persone con particolari patologie quali diverticolite e altre condizioni speciali che richiedono restrizioni dietetiche di alcuni tipi di fibre.

Per aiutare ad incrementare la varietà dei ceppi batterici benefici ci si può aiutare con i cibi probiotici, o i fermenti lattici. Vediamo nel prossimo articolo alcuni prodotti utili per questo scopo.

Nel Carrello della Spesa

Questi sono alcuni cibi confezionati che mangiamo in famiglia.

Per chi non ha problemi di sensibilità al glutine, oggi si possono trovare dei prodotti da forno ottimi tra i molti poco sani del supermercato. Ad esempio la Galbusera produce una linea salutistica ricca di fibre, sia per quanto riguarda crackers che biscotti.

Al posto delle patatine in sacchetto, ovvero uno tra i peggiori junk food (cibo spazzatura); ci sono degli snack di ceci e lenticchie che con il loro contenuto di fibre e proteine si distinguono dal punto di vista nutrizionale. Ancora meglio, la frutta a guscio, da variare ogni giorno grazie anche alle monoporzioni di tante varietà. Al posto delle marmellate, le composte di sola frutta sono da preferire. Nella foto c’è una composta di fragole senza zucchero che contiene solo frutta ed eritritolo (un dolcificante naturale estratto dalla frutta).

Anziché la pasta di grano, infiammatoria per il suo grado di raffinazione, l’assenza di fibre e la presenza esagerata di glutine (anche per chi non è già sensibile); è da preferire la pasta di legumi. Quelle di lenticchie e di ceci per me sono le più buone. Ricche di fibre, proteine e altri nutrienti, sono a basso indice glicemico, antinfiammatorie, sazianti e favoriscono la riduzione del colesterolo oltre che del peso.

Succhi di frutta e dessert di frutta? Solo se sono di vera frutta e basta. La frutta non ha bisogno di dolcificanti, aromi o altri additivi se è vera frutta buona. Ed è sempre meglio mangiare la frutta fresca anziché quella confezionata. Ma in mancanza d’altro o per praticità, una mousse di frutta o un piccolo succo senza zucchero possono far parte di un pasto, magari fuori casa.

Come salsa, qui si vede un vasetto di hummus di ceci che si sposa molto bene ad esempio con dei triangolini di mais o per insaporire le verdure o la carne. Anche questa a base dei preziosi legumi, con le loro buone fibre e proteine.

Per chi tollera il glutine, il pane di segale integrale è un ottimo sostituto del pane bianco. Ha una trama più densa, e quindi può essere apprezzato dai più golosi che amano i cibi sostanziosi. Inoltre è molto saporito, quindi nulla toglie agli altri pani, ma semmai aggiunge sapore e assieme a questo, ottimi nutrienti. Infatti è un pane ricco di fibre eccellenti per la salute, ha un basso indice glicemico e contiene notevoli quantità di vitamina E e vitamine gruppo B, assieme a minerali come potassio, ferro e fosforo. Anche l’avena è un cereale molto prezioso per la salute. Alternare vari cereali integrali permette di avere una alimentazione ricca, varia e completa, cosa che non è possibile mangiando il pane bianco di grano, che è nutrizionalmente poverissimo e, così come viene prodotto oggi, deleterio. Nella foto si vedono dei cracker di avena alla curcuma. L’avena, nota per le sue proprietà ipocolesterolemizzanti, contiene quantità eccezionali di manganese, un minerale antiossidante. Assieme a questi ci sono fosforo, tiamina, magnesio, rame, ferro, zinco; ed è inoltre ricca di proteine. Il riso nero è un po’ come se fosse proprio la pecora nera tra il riso. Infatti contrariamente al riso bianco è un alimento che fornisce carboidrati a basso indice glicemico e ottime fibre, e che contiene in più un elevato quantitativo di antiossidanti, grazie alla sua pigmentazione scura. Quindi è un alimento antinfiammatorio, contrariamente al riso bianco, che invece è una tipologia di riso raffinata e impoverita dalla lavorazione industriale.

 

Quante Fibre Esattamente?

Una nuova meta-analisi ha esaminato 40 anni di ricerca nel tentativo di scoprire la quantità ideale di fibra che dovremmo consumare per prevenire le malattie croniche e la mortalità prematura.

I ricercatori e le organizzazioni di salute pubblica hanno da molto tempo accolto i vantaggi del consumo di fibre, ma quanta fibra dovremmo consumare, esattamente?

Questa domanda ha spinto l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) a commissionare un nuovo studio. I risultati appaiono sulla rivista The Lancet.

La nuova ricerca ha lo scopo di aiutare a sviluppare nuove linee guida per il consumo di fibre alimentari, oltre a rivelare quali carboidrati proteggono maggiormente dalle malattie non trasmissibili e possono evitare l’aumento di peso.

Le malattie non trasmissibili sono anche chiamate malattie croniche. Generalmente durano a lungo e progrediscono lentamente. Secondo l’OMS, ci sono “quattro principali tipi di malattie non trasmissibili:” malattie cardiovascolari, cancro, malattie respiratorie croniche e diabete.

Il professor Jim Mann, dell’Università di Otago, in Nuova Zelanda, è l’autore corrispondente dello studio, e Andrew Reynolds, un ricercatore post-dottorato presso la Dunedin School of Medicine di Otago, è il primo autore del documento.

Il Prof. Mann spiega la motivazione per lo studio, affermando: “Revisioni precedenti e meta-analisi hanno di solito esaminato un singolo indicatore della qualità dei carboidrati e un numero limitato di malattie, quindi non è stato possibile stabilire quali cibi raccomandare per la protezione contro una serie di varie condizioni mediche”.

Per scoprirlo, i ricercatori hanno eseguito una meta-analisi di studi osservazionali e studi clinici.

L’assunzione giornaliera di 25-29 grammi di fibre risulta essere l’ideale.
Reynolds e colleghi hanno esaminato i dati inclusi in 185 studi osservazionali – pari a 135 milioni di persone osservate – e 58 studi clinici che hanno reclutato oltre 4.600 persone in totale. Gli studi analizzati hanno avuto luogo in quasi 40 anni.

Gli scienziati hanno studiato l’incidenza di alcune malattie croniche, nonché il tasso di morti premature che ne derivano.

Queste condizioni erano: malattia coronarica, malattie cardiovascolari, ictus, diabete di tipo 2, cancro del colon e una serie di tumori legati all’obesità, come cancro al seno, cancro dell’endometrio, cancro esofageo e cancro alla prostata.

Complessivamente, la ricerca ha rilevato che le persone che consumano più fibre nella loro dieta hanno il 15-30% in meno di probabilità di morire prematuramente per qualsiasi causa o condizione cardiovascolare, rispetto a coloro che mangiano meno fibre.

Il consumo di alimenti ricchi di fibre era correlato a un’incidenza più bassa del 16-24% di malattia coronarica, ictus, diabete di tipo 2 e cancro del colon.

Gli alimenti ricchi di fibre includono cereali integrali, verdure, frutta e legumi, come piselli, fagioli, lenticchie e ceci, semi e noci.

L’analisi ha anche rivelato che la quantità di fibre che le persone dovrebbero consumare quotidianamente per ottenere questi benefici per la salute è 25-29 grammi. In confronto, gli adulti negli Stati Uniti consumano in media 15 g di fibre al giorno.

Gli autori suggeriscono anche che consumare più di 29 g di fibre al giorno può produrre ancora più benefici per la salute.

Tuttavia, fanno notare che, mentre lo studio di per sé non ha rilevato alcun effetto negativo sulla salute del consumo di fibre, mangiarne troppe potrebbe essere dannoso per le persone con livelli di ferro o minerali insufficienti.

Mangiare grandi quantità di cereali integrali può ulteriormente impoverire il corpo di ferro, spiegano i ricercatori.

Infine, gli studi clinici inclusi nello studio hanno anche rivelato che consumare più fibre è strettamente correlato a un minor peso e livelli di colesterolo più bassi.

Il Prof. Mann commenta il significato dei risultati, affermando: “I benefici per la salute delle fibre sono supportati da oltre 100 anni di ricerche sulla chimica, le proprietà fisiche, la fisiologia e gli effetti sul metabolismo”.

“Gli alimenti interi ricchi di fibre che richiedono la masticazione e mantengono gran parte della loro struttura nell’intestino aumentano la sazietà e aiutano il controllo del peso e possono influenzare favorevolmente i livelli di lipidi e glucosio”, aggiunge.

“La rottura della fibra nell’intestino tenue da parte dei batteri residenti ha ulteriori effetti ad ampio raggio, inclusa la protezione dal cancro del colon-retto”.

“I nostri risultati forniscono prove convincenti delle linee guida nutrizionali per concentrarsi sull’aumento delle fibre alimentari e sulla sostituzione di cereali raffinati con cereali integrali, riducendo il rischio di incidenza e la mortalità da una vasta gamma di importanti malattie”, ha dichiarato il Prof. Jim Mann.

Per approfondire:

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext

Alimenti Contro le Carenze

Ci sono alimenti che sono così ricchi di nutrienti che si rendono particolarmente adatti per coloro che hanno un cattivo assorbimento dei nutrienti come ad esempio i celiaci, le persone con Morbo di Crohn, anziani, persone con disbiosi, ecc.; ma anche per chi necessita di controbilanciare la povertà nutrizionale della dieta occidentale moderna con cibi in grado di apportare le vitamine e i minerali di cui necessitiamo ogni giorno.

Le spezie e le erbe sono sempre ai primissimi posti nelle classifiche degli alimenti che contengono più minerali o vitamine, con concentrazioni altissime specie se sono essiccate. Un uso vario e costante nei nostri piatti ci garantisce i loro benefici che vanno spesso ben oltre la nutrizione per comprendere anche la fitoterapia, tenendoci al riparo da molteplici disturbi e malattie.

Mentre è abbastanza facile (per gli italiani) usare le nostre erbe mediterranee, può risultare più difficile utilizzare spezie più esotiche o forti. Se non siamo abituati, possiamo provare a mettere piccolissime quantità nel latte (meglio caldo) che farà da base, e assaggiare ciascuna spezia: cannella, chiodi di garofano, zenzero e curcuma. Una volta che ne conosciamo e riconosciamo i diversi sapori, proviamo ad accoppiare curcuma e zenzero, e poi cannella e chiodi di garofano. Proviamo altre combinazioni con queste quattro spezie preziosissime. Sono quelle che si trovano più facilmente un po’ ovunque nei supermercati, ma sono esternamente benefiche e ricchissime di sostanze antiossidanti, minerali, vitamine e sostanze curative.

Un altro alimento ricchissimo di nutrienti è il fegato. Sia di manzo che di tacchino o pollo, contiene le concentrazioni più elevate di vitamina A, rame, zinco, ferro, vitamina B3, B5, B12; assieme a 20 grammi di proteine ad alto valore biologico per ogni 100 grammi. Il fegato è facilmente digeribile grazie alla scarsità di grassi e di tessuto connettivo. Date le caratteristiche filtranti del fegato è bene che sia di origine biologica, onde evitare la presenza di antibiotici e pesticidi da mangime non biologico, e che sia nato, allevato e macellato in Italia, dove le leggi sulla sicurezza alimentare sono più ristrette. Data la sua elevata densità nutrizionale non ne viene consigliato il consumo per più di 2-3 volte al mese salvo diverse indicazioni del medico nutrizionista.

Altre fonti animali ricche di nutrienti comprendono certamente l’uovo, che è un concentrato di sostanze nutritive facilmente digeribili e assimilabili. Per trarne il massimo nutrimento bisogna cuocere l’albume ma lasciare il tuorlo liquido, come succede per le uova barzotte, in camicia o alla coque. L’uovo è l’alimento più ricco in assoluto di colina (vitamina J), una sostanza essenziale per costituire le membrane cellulari e i neurotrasmettitori, oltre a svolgere attività antiossidante e protettiva di fegato, cervello e cuore. Contiene inoltre un poco di tutte le altre sostanze nutritive, rendendolo una sorta di piccolo integratore.

Per quanto riguarda i latticini, i formaggi stagionati sono un condensato di nutrienti, specie il parmigiano e il grana. Sono entrambi nelle prime posizioni per il contenuto di calcio, minerale di cui ci servono 800 – 1000 g al giorno. Una sola porzione da 30 g di parmigiano garantisce già un terzo del fabbisogno giornaliero. Anche il fosforo, altro minerale importante per le ossa, è molto abbondante. Presente anche la vitamina A assieme ad un concentrato elevatissimo di proteine: ben 36 grammi su 100 grammi. Ad ogni modo non bisogna eccedere nel consumo dei formaggi perché sono piuttosto abbondanti anche di grassi saturi. Il formaggio quindi va inteso come fonte proteica animale da alternare a carne, uova e pesce, e non come contorno.

Tra i pesci, il salmone vince il primo premio come fonte alimentare più ricca. Soprattutto le sue proteine nobili e i suoi grassi essenziali lo rendono un alimento sostanzioso e nutriente.

Il salmone selvatico inoltre, contiene anche fino a ben 1300 U.I. di vitamina D per 100 grammi, conquistando così il primo posto in assoluto per contenuto di vitamina D. Quello di allevamento ne contiene mediamente 250 U.I., ma di recente gli allevatori in Germania stanno ricreando le condizioni naturali che permettono ai salmoni di tornare ad essere ricchi di tale vitamina, e si spera che questi allevatori diventino di esempio.

I semi, come le uova, devono essere un condensato di sostanze nutritive per far nascere nuova vita. Così i semi di zucca, ad esempio, sono piccole ma dense fonti di fosforo, magnesio, zinco, rame, ottimi grassi polinsaturi e tante proteine, oltre a buone fibre.

Se i semi di zucca sono un concentrato di nutrienti, da quando ci siamo accorti di aver snobbato la canapa fin troppo a lungo e l’abbiamo reintegrata tra i cibi, ora tutti gli altri semi impallidiscono a confronto. Infatti i semi di canapa non sono solo ricchissimi di tutte le sostanze degli altri semi, ma li superano per concentrazione. In più sono una grande fonte vegetale di omega3. Contengono anche antiossidanti unici come la grossamide, in grado di contrastare diverse patologie degenerative. Le proteine sono molto abbondanti e con tutti gli aminoacidi essenziali presenti. In caso di allergia alla frutta a guscio, i semi di canapa rappresentano un’ottima alternativa priva di rinunce nutrizionali che può rimpiazzare mandorle, noci, nocciole e arachidi anche dal punto di vista del sapore grazie al gusto tostato proprio dei semi di canapa.

Tra i cereali l’avena integrale spicca per la ricchezza delle sue componenti nutrizionali. Sebbene sia diffusa l’idea che l’avena contenga glutine, questo è un mito da sfatatare: l’avena infatti di per sé non ne contiene affatto, ma sono i sistemi di lavorazione di tale cereale che lo inquinano con glutine provenienete da altre fonti. A maggior ragione, chi è celiaco e soffre quindi per una riduzione della varietà della dieta e difficoltà nell’assorbire i cibi, dovrebbe optare per utilizzare l’avena certificata senza glutine nella sua dieta. Questo infatti è il cereale a maggior concentrazione di minerali, vitamine, proteine, grassi insaturi, fibre e antiossidanti dalle molteplici proprietà fitoterapiche.

Le grandi marche di prodotti per celiaci non puntano a beneficiare la salute del consumatore ma a presentare un prodotto che simula a tutti i costi ricette fatte con grano, utilizzando quindi al suo posto farine e sostanze ad altissimo I.G., infiammatorie e povere di nutrienti. Come nel junk food, si fa leva su carboidrati raffinati, zuccheri, grassi saturi e sale, per vendere di più. Solo che le persone sensibili al glutine risentono molto più gravemente di una alimentazione sbagliata e infiammatoria. Nei negozi per celiaci si trovano tanti prodotti confezionati che proprio i celiaci dovrebbero maggiormente evitare. Molto meglio optare per ingredienti e ricette che nascono già senza glutine e che ci nutrono correttamente. L’avena è estremamente versatile sia per prodotti dolci che salati.

Il sorgo integrale è un altro cereale prezioso che non viene quasi mai nemmeno preso in cosiderazione. Eppure la sua crusca (la parte che lo rende integrale) è nei primissimi posti delle tabelle ORAC, ovvero quelle che annoverano gli alimenti con più antiossidanti in assoluto al mondo. Già questo basterebbe a riservargli un posto d’onore, invece si trova di rado e spesso solo nei negozi bio (e online). Il sorgo è naturalmente senza glutine, e il suo sapore di buon cereale è forse quello più simile al grano. Da pani a muffin e biscotti, il sorgo si presta a molte ricette e una volta provato non lo si lascia più.

Tra le verdure, quelle più ricche di nutrienti sono gli spinaci, il kale, i broccoli, i cavolfiori, i cavoletti di Bruxelles, i carciofi e le barbabietole. Se troviamo le versioni essiccate come ad esempio i sacchettini di verdure al naturale che si stanno diffondendo in qualche supermercato ben fornito, saranno ancora più concentrate di nutrienti e quindi da preferire.

Tra la frutta, sono le bacche ad avere il primato degli alimenti più nutrienti. Mirtilli, more, lamponi sono ai primi posti. Ma anche le castagne e i datteri, che sono frutti molto particolari. La frutta essiccata al naturale concentra i nutrienti.

La frutta a guscio come noci, mandorle, nocciole, arachidi, pistacchi, anacardi, ecc. è ricchissima di sostanze nutritive e pertanto andrebbe consumata anche tutti i giorni.

Considerato un prodotto animale e con caratteristiche uniche, il polline fresco è indubbiamente una delle sostanze nutritive più complete. Contiene una incredibile densità di vitamine, minerali, proteine, grassi, carboidrati e persino ormoni. Viene ritenuto praticamente un integratore alimentare, ideale per la colazione.

Alimenti rinforzati come ad esempio l’olio EVO della Plasmon con vitamine A, D, ed E, sono una buona scelta per aumentare l’introito di tali nutrienti.

Anche gli integratori alimentari possono essere un valido aiuto, a patto che si scelgano con cura e corrispondano alle proprie necessità individuali. I multivitaminici presi senza motivazioni ragionate sono spesso inutili mentre le formulazioni di alcuni gruppi di nutrienti o singoli nutrienti con diversi dosaggi scelti in base alle proprie esigenze, dopo un esame competente del proprio stato carenziale, sono senz’altro da preferire.

Glutine: Nocivo per Tutti

Una nuova ricerca, pubblicata sulla rivista Nature Communications, rileva che una dieta a basso contenuto di glutine può giovare alla salute delle persone che non sono intolleranti. Tuttavia, i benefici non sono ridotti alla semplice assenza di glutine.

Il glutine è una sostanza prodotta da diversi cereali che proteggono la loro prole (i semi) da un eccessivo consumo da parte degli animali. L’evoluzione ha fatto sì che si sviluppasse questa difesa che provoca discomfort dell’intestino degli animali che mangiano troppi semi, in modo tale da assicurare una quota di semi alla pianta e permetterle di rigenerarsi. L’evoluzione poi ha anche permesso agli animali più resistenti al glutine di poter mangiare più semi e quindi sopravvivere alle carestie e riprodursi, e via così in un rincorrersi di equilibri quale è il fulcro dell’evoluzione delle varie specie.

L’uomo però ha alterato questo gioco di equilibri, selezionando i grani più glutinosi, dopo aver scoperto che da essi si ottiene un pane più soffice che lievita meglio. Non solo siamo arrivati ad avere oggi grani con una quantità di glutine che è dieci volte maggiore di quella antica, ma abbiamo ridotto nel contempo la varietà della nostra alimentazione mangiando quasi esclusivamente questo tipo di grano. Al supermercato, il 90-95% dei prodotti da forno è a base di grano super-glutinoso super-raffinato, mentre è quasi impossibile trovare prodotti a base di grano saraceno, miglio, segale, sorgo, avena, orzo, e tutti gli altri cereali, che rimangono prodotti di nicchia in qualche sezione speciale. L’apporto di glutine che una persona mangia oggi, è elevatissimo, ma il corpo umano si adatta nel corso di migliaia o milioni di anni, e non decine di anni. Il nostro intestino si aspetta ancora di ricevere piccole quantità di glutine una volta ogni tanto, e non una dose massiccia giornaliera. Questo cambiamento repentino nelle nostre diete risulta nocivo e l’intolleranza al glutine è ormai pandemica.

Non esistono barriere nette tra celiaci e non celiaci: risulta evidente oggi che nessuno tollera perfettamente il glutine senza risentirne. La celiachia è solo la fase finale di questa esacerbazione, che passa prima per i diversi gradi di intolleranza, più o meno rilevabili dalla persona che mangia glutine.

Una dieta a basso contenuto di glutine sarebbe quindi – non una scelta eccentrica – ma un ritorno alla normalità! Questo regime a basso tenore di glutine può avere grandi benefici per la salute, a condizione che contenga anche fibre di alta qualità. Infatti non basta togliere uno solo dei componenti dannosi per l’intestino, va ripristinato il giusto equilibrio apportando di nuovo le fibre necessarie per la salute del nostro microbiota.

Le persone che convivono con celiachia o intolleranza al glutine optano per una dieta a basso contenuto di glutine o senza glutine per gestire i loro sintomi.

In condizioni autoimmuni, come la celiachia, ad esempio, il sistema immunitario del corpo ormai reagisce al glutine colpendo pesantemente l’intestino tenue, perchè “il trucco” che usa il glutine per danneggiare tale apparato è quello di mimare le cellule intestinali, prese così di mira dai sistemi di difesa.

Quelli con intolleranza al glutine, o sensibilità al glutine, riferiscono che la proteina scatena comunque sintomi gastrointestinali, anche in assenza di malattia celiaca conclamata.

Bisogna però prestare attenzione a cosa si mangia al posto dei nostri beneamati prodotti con tanto glutine. Alcuni studi recenti hanno suggerito che sostituire tali cibi può avere conseguenze negative per la salute, come aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Il motivo è che i costosissimi prodotti per celiaci creati apposta per simulare i prodotti da forno contenenti glutine, sono un concentrato di farine, zuccheri, grassi e additivi che sono davvero poco sani. Amido di mais, zucchero, grasso di palma e aromi, sono una costante. Un altro fattore che rende malsani questi prodotti confezionati gluten-free è l’assenza di nutrienti importanti, antiossidanti e buone fibre.

Al posto dei prodotti classici ricchi di glutine a cui siamo abituati, si dovrebbero utilizzare grani integrali naturalmente privi di glutine, legumi e verdure utilizzati in modo intelligente, come avviene per alcune nuovissime linee che sembrano aver finalmente compreso l’importanza di non far ammalare ulteriormente la propria clientela.

Alcuni ricercatori, guidati dal professor Oluf Pedersen, del Centro di ricerca sul metabolismo di base di Novo Nordisk presso l’Università di Copenaghen in Danimarca, hanno cercato di indagare se una dieta a basso contenuto di glutine sia benefica per le persone che non sono allergiche ad esso, confrontando i risultati delle diete a basso e alto contenuto di glutine.

Il Prof. Pedersen e colleghi hanno condotto uno studio randomizzato di 60 adulti danesi sani di età compresa tra i 22 ei 65 anni che non avevano celiachia, diabete o altri disturbi.

I partecipanti hanno aderito ad una dieta a basso contenuto di glutine della durata di 8 settimane e ad una dieta ad alto contenuto di glutine di 8 settimane, rispettivamente, con un periodo intermedio di washout di 6 settimane.

La dieta a basso contenuto di glutine consisteva in 2 grammi (g) di glutine al giorno, mentre quello ad alto contenuto di glutine comprendeva 18 g di glutine al giorno. Il periodo di washout comportava una dieta regolare con 12 g di glutine al giorno.

Le due diete erano simili per quanto riguarda il numero di calorie e la qualità dei nutrienti che contenevano. Tuttavia, la composizione delle fibre differiva: la dieta a basso contenuto di glutine conteneva anche meno fibre di grano, segale e orzo, poiché queste sono fonti primarie di glutine.

I ricercatori hanno esaminato i cambiamenti nella fermentazione intestinale eseguendo il profilo metabolico dei campioni di urina e monitorando i cambiamenti legati all’alimentazione nel microbioma intestinale dei partecipanti.

Nel complesso, lo studio ha rilevato che una dieta a basso contenuto di glutine ha modificato il microbioma intestinale dei partecipanti, ridotto il loro disagio gastrointestinale e provocato una piccola perdita di peso. I ricercatori pensano che i cambiamenti digestivi, come il gonfiore ridotto, siano causati dalle alterazioni dei batteri intestinali e dalla loro funzione.

Il Prof. Pedersen in una intervista approfondisce i risultati, dicendo: “Dimostriamo che, in confronto con una dieta ad alto contenuto di glutine, una dieta povera di glutine induce cambiamenti nella struttura e nella funzione del complesso ecosistema intestinale dei batteri, riduce la produzione di idrogeno, e porta a miglioramenti nel gonfiore addominale.”

“Inoltre, abbiamo osservato una modesta perdita di peso, probabilmente a causa di un aumento della combustione del corpo innescato dalle alterate funzioni batteriche dell’intestino”, aggiunge il ricercatore principale.

Le fibre alimentari sono fondamentali
Quindi, una dieta priva di glutine ci fa bene? Probabile, dicono i ricercatori. Ma i benefici per la salute trovati in questo studio sembrano dipendere più dalla qualità della fibra nella dieta, non semplicemente dall’assenza di glutine.

“Sono necessari sicuramente altri studi a lungo termine prima di poter dare consigli sulla salute pubblica alla popolazione generale, soprattutto perché troviamo che le fibre alimentari – e non l’assenza di glutine da soli – sono la causa principale dei cambiamenti nel disagio intestinale e dei cambiamenti di peso”, afferma il prof. Pedersen.

“Ormai pensiamo che il nostro studio sia un campanello d’allarme per l’industria alimentare. Il gluten-free non può essere necessariamente la scelta salutare che molti pensano che sia. La maggior parte degli alimenti senza glutine disponibili sul mercato oggi sono gravemente privati di fibre alimentari e ingredienti nutrizionali naturali”, avverte il professore.

“Pertanto,” prosegue, “vi è un’evidente necessità di disponibilità di alimenti senza glutine ricchi di fibre e nutrizionalmente di alta qualità, che siano freschi o minimamente lavorati per i consumatori che preferiscono una dieta a basso contenuto di glutine.”

“Tali iniziative possono rivelarsi fondamentali per alleviare il disagio gastrointestinale e per aiutare a facilitare il controllo del peso nella popolazione generale attraverso la modificazione del microbiota intestinale”.

Professor Oluf Pedersen

–

Per approfondire:

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181115115340.htm?utm_medium=cpc&utm_campaign=ScienceDaily_TMD_1&utm_source=TMD

https://www.sciencedaily.com/releases/2014/04/140401101423.htm?utm_medium=cpc&utm_campaign=ScienceDaily_TMD_1&utm_source=TMD

Prevenire i Calcoli Renali

I calcoli renali possono essere una condizione medica dolorosa e fastidiosa, e mentre ci sono trattamenti formali, ci sono anche una serie di sistemi per evitare che si formino i calcoli renali, compreso l’uso di aceto di sidro di mele, succo di melograno, idratazione aggiuntiva, fagioli, magnesio, anguria, basilico e una dieta a basso contenuto di sale.

Sfortunatamente, non ci sono molti trattamenti formali e la maggior parte dei medici suggerirà di bere grandi quantità di acqua e assumere farmaci antidolorifici fino a quando i calcoli non vanno via. Detto questo, ci sono alcuni rimedi domestici efficaci che possono aiutare ad abbattere i calcoli renali in modo che possano passare più facilmente o magari essere completamente dissolti.

Bevi più acqua (senza esagerare)
Una delle cause più basilari dei calcoli renali è la disidratazione. Essenzialmente, quando non c’è abbastanza acqua nel corpo, l’urina diventa più concentrata con minerali e altre sostanze che vengono solitamente rimosse. Mentre questi minerali si calcificano e si legano insieme, formano agglomerati che sono più difficili da muovere attraverso l’uretere.

Bevendo ottimali quantità di acqua, si può aiutare a “sciacquare” i reni e rompere alcune di quei sassolini che si sono già formati o almeno far passare quelli meno dolorosamente. Attenzione però che i medici spesso consigliano semplicemente di “bere molta acqua” senza specificare le quantità, ma bere troppa acqua può causare seri disturbi e quindi sarebbe più appropriato consigliare “bere due litri d’acqua ben distribuiti nell’arco della giornata”.

Succo di melograno
Probabilmente la migliore soluzione a base di frutta per i calcoli renali è l’uso del melograno – sia i semi che il succo. Gli antiossidanti e le proprietà astringenti naturali di questo frutto possono aiutare a rompere i calcoli renali quando questi nutrienti raggiungono il rene e prevengono livelli elevati di ossalato nel corpo. Bere un bicchiere ogni giorno dovrebbe essere una buona misura preventiva per lo sviluppo dei calcoli.

Fagioli
Il loro aspetto assomiglia proprio ai reni e sono ottimi per i calcoli renali. Tutti i legumi, infatti, hanno alti livelli di fibra insolubile, che può legare il calcio nelle feci, piuttosto che lasciarlo passare nel sistema urinario. Con bassi livelli di calcio nelle urine, sarà più difficile il formarsi dei calcoli renali. Altri alimenti ricchi di fibre insolubili includono mais, melanzane, verdure a foglia verde, piselli, cipolle e aglio.

Evitare cibi salati
Come molti di voi sicuramente sanno, alti livelli di sale nel corpo causano ritenzione idrica, portando a gonfiore ed edema (gonfiore di varie parti del corpo). Questo significa anche che l’acqua non viene spostata attraverso il rene alla vescica, lasciando l’urina altamente concentrata. Riducendo il cibo salato, si ha una possibilità molto maggiore di evitare lo sviluppo di queste pietre minerali.

Magnesio
Uno dei punti in comune tra le persone che soffrono di calcoli renali è una carenza di magnesio. In effetti, la ricerca mostra che l’assunzione di integratori di magnesio può compensare oltre il 90% dei casi di calcoli renali. Alcuni dei cibi più ricchi di magnesio includono spinaci, noci, pesce, fagioli, avocado e yogurt.

Aceto di sidro di mele
Le proprietà altamente astringenti di questo comune rimedio naturale possono rendere molto più difficile lo sviluppo di calcoli renali. Può aiutare a dissolvere i calcoli renali e ha anche un effetto alcalinizzante sul sangue e sulle urine, quindi dosi regolari di aceto di mele sono un’eccellente misura preventiva per questa condizione, in particolare se si è a rischio.

Basilico
Questo antico rimedio a base di erbe è stato a lungo considerato un tonico per i reni, e in particolare per la deposizione minerale, aiuta ad espellere questi materiali dal rene all’inizio della loro formazione, quindi rimangono più piccoli e quindi meno dolorosi a passare attraverso l’uretere.

Cereali integrali
La migliore fonte di alte concentrazioni di fibre insolubili proviene da cereali integrali nelle loro molteplici forme. Questa fibra può ottimizzare il sistema digestivo, ma anche legarsi con il calcio e abbassare i livelli di minerali che vengono spinti nelle urine. Ciò aiuterà a prevenire l’accumulo di minerali che formano i calcoli renali.

Tè alle foglie di ortica
Questo particolare tipo di tè è un tonico per i reni in molti modi diversi; non solo rallenta la crescita dei calcoli renali e promuove la loro dissoluzione, ma aiuta anche a ridurre eventuali infezioni del rene che potrebbero causare questa crescita innaturale di calcoli minerali. Promuove anche la minzione, e quindi espelle le tossine e i minerali dal corpo più regolarmente, rendendo più difficile la formazione di queste particelle dure.

È molto più facile trattare i calcoli renali in modo efficace quando sai con quale tipo di calcoli renali hai a che fare. Sintomi di calcoli renali dovrebbero garantire una visita da un medico, dove è possibile discutere alcuni dei rimedi naturali che si desidera utilizzare, compresi quelli descritti in questo articolo.

La Sensibilità al Glutine

La sensibilità al glutine sta rapidamente diventando un problema pandemico. Il grano contenente il glutine di oggi è molto diverso da quello dei nostri antenati. Il grano di oggi è stato pesantemente modificato nel corso dei millenni, sia raggiungendo livelli elevatissimi di glutine, sia per come viene poi raffinato.

Simile alla celiachia, si stima che la sensibilità al glutine colpisca circa 18 milioni di persone negli Stati Uniti. E questi sono quelli che vengono diagnosticati. C’è una quantità enorme di individui che soffre di sensibilità al glutine e che non è stata diagnosticata correttamente. La maggior parte dei medici ha familiarità con alcuni dei sintomi associati alla sensibilità al glutine o alla malattia celiaca, ma i sintomi non digestivi che si verificano spesso possono essere difficili da diagnosticare. Inoltre negli anni scorsi è stata fatta una sorta di campagna mediatica dove la sensibilità al glutine veniva screditata come situazione inverosimile in opposizione alla celiachia vera e propria in quanto diagnosticata. Ma gli autori di questi articoli, spesso privi delle conoscenze e competenze per esprimere opinioni in merito, non hanno considerato nemmeno il fatto che anche la stessa celiachia viene correttamente diagnosticata solo nel 35-40% dei casi e i marker per verificare le molteplici forme di sensibilizzazione al glutine sono imprecisi o inesistenti.

La sensibilità al glutine varia da coloro che possono tollerarlo bene e mangiarlo, dall’altra parte dello spettro dove provoca la celiachia. La maggior parte della gente cade da qualche parte nel mezzo. Alcuni stimano che almeno il 90% delle persone abbia un certo livello di sensibilità al glutine. Non c’è da stupirsene: il glutine è una difesa della pianta e non era previsto che noi mangiassimo le quantità esagerate di grano sempre più ricco di glutine come avviene oggi.

Secondo uno studio pubblicato nel New England Journal of Medicine, la maggior parte delle persone con sensibilità al glutine non ha in realtà alcun sintomo digestivo, ma può comunque essere collegata a ben 55 malattie o sintomi cronici. La sensibilità al glutine è una condizione con sintomi simili alla celiachia che migliorano quando il glutine viene eliminato dalla dieta. Alcuni dei sintomi che le persone con sensibilità al glutine hanno, sono i senguenti:

Mente annebbiata
Depressione
Comportamento simile all’ADHD
Dolore addominale
Gonfiore
Diarrea
Stipsi
Mal di testa
Dolore articolare
Fatica cronica
Eruzioni cutanee

Altri tipici sintomi associati sono l’emicrania e il mal di testa, che sono sintomi comuni nella sensibilità alimentare. Secondo un recente studio condotto dall’American Headache Society, il 56% dei soggetti a cui è stata diagnosticata la sensibilità al glutine ha riferito cefalea cronica e il 30% dei soggetti con diagnosi di celiachia ha riportato lo stesso. Un altro sintomo comune è la “nebbia cerebrale” causata dalle glutemorine presenti nel glutine che si comportano come la morfina e fanno sì che le persone diventino disorientate o distratte. È anche noto che il glutine attacca il cervello causando infiammazione, che può portare a sintomi di annebbiamento mentale simili.

La depressione è uno degli altri componenti principali che possono essere causati dalla sensibilità al glutine. A causa del glutine che causa problemi di digestione, la capacità dell’intestino di assorbire i nutrienti e le vitamine che aiutano l’umore e la salute del cervello è limitata. I nutrienti come vitamine del gruppo B, ferro, vitamina D3, acidi grassi omega 3 e zinco, se non adeguatamente assorbiti ai livelli ottimali, possono causare l’interruzione dell’attività cerebrale, influenzando così l’umore e la salute generale del cervello.

L’infiammazione è un altro sintomo principale che può causare eruzioni cutanee, dolori alle articolazioni e dolori muscolari nel corpo. Le manifestazioni esterne come le eruzioni cutanee sono spesso un’implicazione di un problema più profondo che si sta verificando all’interno del corpo, come danni alle articolazioni, al cervello o al sistema digestivo.

Test per la sensibilità al glutine
Ci sono due modi disponibili per testare la sensibilità al glutine. È importante non fare una autodiagnosi. Se pensi di avere la celiachia o la sensibilità al glutine, dovresti parlare con il medico e iniziare i test prima di iniziare una dieta priva di glutine. Il primo test eseguito è un esame del sangue, ma bisogna dire che purtroppo molti medici non hanno adottato il test per la sensibilità al glutine … ma solo quello per la malattia celiaca. Un importante promemoria: tutti i celiaci sono sensibili al glutine, ma non tutti quelli con sensibilità al glutine svilupperanno la celiachia. Gli individui che soffrono di sensibilità al glutine potrebbero non risultare mai positivi per le allergie al glutine o al grano nei test tradizionali di laboratorio, pertanto potrebbe essere necessario trovare un bravo medico di medicina funzionale o integrativa per approfondire ulteriormente il problema.

Un altro modo per testare la sensibilità al glutine è (in consultazione con il medico) rimuovere completamente il glutine dalla dieta per circa quattro settimane. Si tiene nel frattempo un diario alimentare di tutti gli alimenti che si mangiano e di come ci si sente ogni giorno. Se ti senti meglio senza glutine o quando lo aggiungi nuovamente stai peggio, allora probabilmente hai la sensibilità al glutine. L’assenza di glutine è l’unica opzione di trattamento per le persone con sensibilità al glutine, poiché attualmente non esiste una cura conosciuta.

Non preoccuparti però, un dieta senza glutine non ti farà perdere i nutrienti vitali! Sono disponibili molte risorse per mantenere la dieta sia priva di glutine che salutare. Il glutine provoca effettivamente danni all’intestino e colpisce drasticamente il sistema immunitario, il che può portare a effetti che durano da tre a sei mesi anche dopo l’adozione di una dieta priva di glutine.

Test positivo? Ecco come cambiare la tua dieta
Per quegli individui che devono adottare una dieta priva di glutine, tutti i prodotti contenenti grano, orzo o segale devono essere eliminati. Questo può essere estremamente impegnativo in quanto tutti apprezzano il pane, la pasta e altri prodotti a base di cereali. Evitare i prodotti con glutine richiede un comportamento molto disciplinato. Leggere attentamente le etichette è una componente chiave del successo. Ma anziché pensare a quali alimenti ci si perde, perché contengono glutine, sarebbe bene concentrarsi semplicemente sugli ottimi cibi che si possono mangiare e che non si sono ancora scoperti. Questa lista, presa in prestito dalla Mayo Clinic, è vasta e include quanto segue:

Fagioli, semi e noci (in forma naturale, non trasformata)
Uova fresche
Carni fresche, pesce e pollame (non impanato, in pastella o marinato)
Frutta e verdura
La maggior parte dei latticini

Molti tipi di cereali possono anche essere inclusi in una dieta priva di glutine. Soprattutto, assicurati che gli alimenti che mangi non vengano elaborati o mescolati con cereali, additivi o conservanti contenenti glutine. I cereali e gli amidi da altre fonti che è possibile aggiungere alla dieta priva di glutine includono:

Amaranto
Canapa
Grano saraceno
Mais Bianco e giallo
Lino
Avena senza glutine
Miglio
Quinoa
Riso
Sorgo
Soia
Tapioca
Teff
Farine di legumi e verdure (fagioli, ceci, lenticchie, soia, fave, lupini, piselli, carote, zucca…)
Farina di castagne
Farina di carrube
Amido di patate

Leggere le etichette può diventare uno dei compiti più importanti, portando al successo del tuo cambiamento dietetico senza glutine. Assicurati di evitare tutti gli ingredienti con glutine. I produttori possono nascondere il glutine nei prodotti utilizzando il glutine come legante, addensante e agenti di rivestimento. Glassa, gelato, cibi confezionati, pasti pronti, e persino prodotti a base di pesce possono contenere glutine. Anche i farmaci possono contenere glutine come agente legante o in un amido. Quando si assumono vitamine, integratori o farmaci, è necessario consultare il proprio farmacista per assicurarsi di ottenere un prodotto senza glutine. Altri ingredienti difficili potrebbero essere erroneamente denominati o avere numerosi nomi sulle etichette. Evita i prodotti di grano denominati farina darum, farina, farina di Graham, kamut, semolino e farro.

Evita questi ingredienti in tutti gli alimenti e bevande:
Orzo (malto, aroma di malto e aceto di malto)
Segale
Triticale
Frumento

Come regola generale, evita anche i seguenti alimenti; a meno che non siano etichettati come privi di glutine o prodotti con mais, riso, soia o altri cereali senza glutine:

Birra
Pani
Torte dolci e salate
Caramelle
Cereali
Biscotti e cracker
Crostini
Patatine fritte
Sughi
Prodotti a base di carne o pesce
Pane azzimo
Pasta
Pasti elaborati
Condimenti per insalata
Salse, tra cui la salsa di soia
Miscele di riso condite
Spuntini conditi, come patatine e tortilla
Zuppe e basi per zuppe
Verdure in salsa

Ora esiste una vasta selezione di prodotti senza glutine, così puoi ancora goderti alcuni dei tuoi piatti preferiti scambiando gli ingredienti senza glutine per quelli che sono più adatti. I negozi di alimenti naturali e i supermercati di tutto il mondo ora hanno intere sezioni contenenti prodotti senza glutine. Riso, quinoa, miglio e grano saraceno sono ottimi sostituti per la pasta, i panini o il pane. Essere creativi e trovare nuove ricette senza glutine da provare può diventare anche un’attività divertente e appagante. Una cosa da notare, è che a volte i prodotti senza glutine possono diventare contaminati da prodotti contenenti glutine e sono ancora in grado di farti ammalare. Questo può accadere durante il processo di produzione, a casa, nei ristoranti o a scuola. Preparare i pasti su una superficie comune senza una pulizia adeguata per preparare cibi privi di glutine o anche usando lo stesso tostapane per pane normale e pane senza glutine sono cose da evitare. Bisogna adottare le misure necessarie per evitare questo tipo di contaminazione a casa e avvisare gli insegnanti della sensibilità al glutine dei bambini a scuola.

Altre considerazioni
Una dieta priva di glutine può aiutare a risolvere molti disturbi e anche problemi comportamentali nei bambini e negli adulti. Poiché il glutine può contribuire alla malnutrizione e alle carenze di sostanze nutritive e vitamine, può anche indurre il corpo a reagire e comportarsi in modo diverso a causa di questo squilibrio. Secondo una ricerca chiave fatta da Celiaccenter.org, lo squilibrio biochimico nel cervello e la produzione di neurotrasmettitori chiave come la serotonina, la dopamina e la noreprinefrina sono associati a problemi comportamentali ed emotivi, che possono essere collegati alla sensibilità al glutine. Molti di questi problemi possono anche essere collegati a cibi e zuccheri trasformati che causano squilibri e picchi in alcune sostanze chimiche, che portano a problemi di ipersensibilità, iperattività e disturbi di attenzione. I ricercatori di vari paesi europei hanno praticato una ricerca approfondita sugli effetti di una dieta priva di glutine sui sintomi dell’ADHD e ha trovato forti connessioni. Rispetto ad una dieta standard, una dieta specializzata che eliminava i prodotti a base di glutine, i cibi e gli zuccheri trasformati riduceva drasticamente i sintomi nei soggetti con diagnosi di ADHD.

Consulta il tuo medico e fatti testare
Ovviamente c’è molto da dire sui benefici complessivi di una dieta priva di glutine. La sensibilità al glutine sta rapidamente diventando un’epidemia nei paesi industrializzati. Prestando maggiore attenzione a sintomi specifici e testando la sensibilità al glutine, più soggetti verranno adeguatamente diagnosticati e trattati. Semplici cambiamenti e l’eliminazione di determinati alimenti, in particolare quelli che vengono elaborati, possono aumentare drasticamente la salute e il benessere generale.

Anche per chi apparentemente non risente di problemi legati all’assunzione di prodotti contenenti glutine, sarebbe comunque consigliabile ridurre il consumo di grano e prodotti derivati: la diffusione di questo cereale con la sua quantità enorme di glutine non solo rende la dieta poco varia ma contiene una sostanza dannosa per l’intestino.

Per approfondire:

http://www.wgpat.com/proceeding_26th.html

Controllo degli Zuccheri nel Sangue

Un modo per controllare la glicemia è avere una dieta salutare. Generalmente, le tipologie di cibi e le bevande che il corpo assorbe lentamente sono i migliori perché non causano picchi elevati e conseguenti cali di zucchero nel sangue.

L’indice glicemico (Glicemic Index, GI o Indice Glicemico, IG) misura gli effetti di specifici alimenti sui livelli di zucchero nel sangue. Per controllare tali livelli si dovrebbero scegliere cibi con punteggi GI bassi o medi.

Si possono anche accoppiare sufficienti dosi di alimenti con punteggi GI bassi con quelli medio-alti per garantire che un pasto sia equilibrato. È il motivo per cui nelle mie ricette che prevedono carboidrati, aggiungo spesso ingredienti speciali a tal fine.

Di seguito sono riportati alcuni dei migliori alimenti per le persone che cercano di mantenere sani livelli di zucchero nel sangue.

1. Pane integrale o pane di segale

Il “pumpernickel” ha un punteggio GI basso e meno carboidrati rispetto ad altri tipi di pane.
Moltissimi prodotti da forno sono ricchi di carboidrati raffinati che aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza, dovrebbero essere evitati.

Tuttavia, il pane di segale e il pane 100% integrale con farina macinata a pietra, hanno punteggi GI bassi, a 55 o meno nella scala GI.

Il pumpernickel e il pane integrale da farina macinata a pietra hanno un punteggio GI inferiore rispetto al normale pane integrale perché gli ingredienti subiscono meno lavorazioni.

La lavorazione odierna rimuove i gusci esterni fibrosi dei cereali. Ma la fibra è molto utile perchè rallenta l’assimilazione e aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

In uno studio del 2014, i ricercatori hanno riferito che il farro e la segale hanno entrambi causato una bassa risposta glicemica nei ratti. Hanno anche scoperto che questi antichi tipi di grano, oltre che di farro, hanno soppresso i geni che promuovono il metabolismo del glucosio. D’altronde i cereali si sono sempre consumati senza problemi: è solo la moderna iper-lavorazione di grani e farine che ha reso pane e derivati dannosi per la salute, anziché preziose fonti di sostentamento quali sono sempre state. Ricercare prodotti poco lavorati e integrali, o meglio ancora i cereali al naturale da consumare tali e quali, è il modo migliore per ottenere le loro sostanze nutritive senza risvolti negativi per la salute.

2. La maggior parte dei frutti
Fatta eccezione per alcuni come ananas e meloni, la maggior parte dei frutti ha un punteggio GI basso o uguale a 55.

Questo perché la maggior parte dei frutti contiene molta acqua e fibre per bilanciare il loro zucchero naturale, che è chiamato fruttosio.

Tuttavia, man mano che i frutti maturano, aumentano i loro punteggi GI. I succhi di frutta hanno punteggi GI molto alti perché la spremitura rimuove le bucce e i semi fibrosi. Inoltre, ai succhi vengono quasi sempre addizionati zuccheri, e così anziché essere una bevanda sana come viene reclamizzato, il succo di frutta è invece una bomba di zucchero che di sano ha proprio poco.

Un ampio studio del 2013 ha rilevato che le persone che consumavano frutta intera, in particolare mirtilli, uva e mele, avevano rischi significativamente più bassi di sviluppare il diabete di tipo 2.

I ricercatori hanno anche riferito che bere succo di frutta invece, ha aumentato il rischio di sviluppare tale condizione.

3. Patate dolci e batate
Le patate normali hanno un punteggio GI elevato, ma batate e patate dolci hanno punteggi bassi e sono molto nutrienti. Sebbene con nomi simili, si tratta di altri tuberi con caratteristiche diverse. Ad esempio le batate si possono consumare anche crude, mentre le patate no!

Alcune ricerche indicano che la polpa della patata dolce contiene più fibre della pelle, indicando che l’intero ortaggio potrebbe essere utile per le persone con diabete.

Riportando i risultati di uno studio sugli animali, i ricercatori hanno anche osservato che il consumo di patate dolci può ridurre alcuni indicatori del diabete.

Sebbene non vi siano ancora prove definitive che le patate dolci possano aiutare a stabilizzare o abbassare i livelli di zucchero nel sangue negli esseri umani, sono indubbiamente un alimento salutare e nutriente con un punteggio GI basso.

Le persone possono sostituire patate dolci o batate in una varietà di piatti, scoprendo al contempo sapori diversi.

Una batata dal caratteristico colore arancione

4. Farina d’avena e crusca d’avena

L’avena contiene B-glucani, che aiutano a mantenere il controllo glicemico.
L’avena ha un punteggio GI medio-basso, il che rende meno probabile che causi picchi e cali di zucchero nel sangue.

L’avena contiene anche B-glucani, che possono fare quanto segue:

ridurre la glicemia e le risposte di insulina dopo i pasti
migliorare la sensibilità all’insulina
aiutare a mantenere il controllo glicemico
ridurre i lipidi nel sangue (grassi)
Una revisione 2015 di 16 studi ha concluso che l’avena ha un effetto benefico sul controllo del glucosio e sui profili lipidici nelle persone con diabete di tipo 2.

5. La maggior parte della frutta a guscio
Le noci e simili sono molto ricche di fibre alimentari e hanno punteggi GI molto bassi.

Le noci contengono anche alti livelli di proteine vegetali, acidi grassi insaturi e altri nutrienti, tra cui:

vitamine antiossidanti
sostanze fitochimiche, come i flavonoidi
minerali, tra cui magnesio e potassio

Una revisione sistemica del 2014 ha concluso che l’assunzione di noci potrebbe essere di beneficio alle persone con diabete.

Come con altri alimenti in questo articolo, è meglio mangiare noci che siano il più possibile integre e non elaborate.

6. Legumi
I legumi, come fagioli, piselli, ceci e lenticchie, hanno punteggi GI molto bassi.

Sono anche una buona fonte di nutrienti che possono aiutare a mantenere sani livelli di zucchero nel sangue. Queste sostanze nutrienti includono:

fibra prebiotica
carboidrati complessi
proteine

Uno studio del 2012 ha rilevato che l’incorporazione di legumi nella dieta ha migliorato il controllo glicemico e ridotto il rischio di malattia coronarica nelle persone con diabete di tipo 2.

7. Aglio
L’aglio è un ingrediente popolare nelle medicine tradizionali per il diabete e in un’ampia varietà di altre condizioni.

I composti nell’aglio possono aiutare a ridurre la glicemia migliorando la sensibilità e la secrezione dell’insulina.

In uno studio del 2013, 60 persone con diabete di tipo 2 e obesità hanno assunto metformina da sola o in una combinazione di metformina e aglio due volte al giorno dopo i pasti per 12 settimane. Le persone che hanno assunto metformina e aglio hanno visto una riduzione più significativa dei loro livelli di zucchero nel sangue a digiuno e post-pasto.

Si può mangiare un po’ di aglio crudo in alcune pietanze, aggiungerlo alle insalate o usarlo in piatti cucinati.

8. Pesce d’acqua fredda

Il merluzzo non contiene carboidrati e può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Il pesce e le altre carni non hanno punteggi GI perché non contengono carboidrati.

Tuttavia, i pesci d’acqua fredda possono aiutare a gestire o prevenire il diabete meglio di altri tipi di carne.

Uno studio del 2014 ha incluso dati presi da 33.704 donne norvegesi per un periodo di 5 anni. I ricercatori hanno scoperto che mangiare 75-100 grammi di merluzzo, merluzzo carbonaro o eglefino al giorno riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Tuttavia, i ricercatori erano incerti se la riduzione del rischio fosse un risultato diretto del consumo del pesce o se altri fattori di stile di vita salutari, come l’esercizio fisico, avrebbero potuto influenzare i risultati.

9. Yogurt
Mangiare giornalmente yogurt normale può ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

Gli autori di una grande meta-analisi del 2014 hanno concluso che lo yogurt può essere l’unico prodotto caseario che riduce il rischio di sviluppare la condizione diabetica. Hanno anche notato che altri prodotti lattiero-caseari ad ogni modo non sembrano aumentare il rischio.

I ricercatori non sono ancora sicuri perché lo yogurt aiuti a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

Tuttavia, lo yogurt bianco al naturale è generalmente un alimento a basso indice glicemico. La maggior parte degli yogurt non zuccherati ha un punteggio GI di 45 o meno.

È meglio evitare yogurt zuccherati o aromatizzati, che purtroppo sono la stragrande maggioranza e contengono troppo zucchero. Lo yogurt greco può essere un’alternativa salutare, sempre che sia senza zucchero anche questo.

Altri modi per abbassare i livelli di zucchero nel sangue
Mangiare una dieta salutare e ben bilanciata è la chiave. Ulteriori strategie per aiutare a ridurre o gestire i livelli di zucchero nel sangue includono:

• Rimanere idratati
• Esercitarsi regolarmente
• Mangiare piccole porzioni più frequentemente
• Non saltare i pasti
• Gestire o ridurre lo stress
• Mantenere un peso corporeo sano o perdere peso, se necessario.

Le Migliori Fonti di Cibo Prebiotico

I prebiotici aiutano i batteri benefici a crescere nell’intestino. Lavorano assieme ai probiotici, che sono batteri o lieviti salutari, per migliorare la salute. Ad oggi, la maggior parte della ricerca sulla salute intestinale si era concentrata sui probiotici, mentre i prebiotici sono un’area di interesse relativamente nuova.

Sono necessarie ulteriori ricerche per scoprire tutti i benefici per la salute dei prebiotici, ma è ormai certo che siano una preziosa componente dietetica.

 

Cereali integrali

Diversi cereali hanno un alto contenuto prebiotico, tra cui:

Orzo
L’orzo, per chi tollera il glutine, è un buon cereale in grado di potenziare il sistema immunitario. Contiene elementi antiossidanti, oltre ad essere un’eccellente fonte di fibre prebiotiche.

L’orzo integrale contiene 15,6 g di fibre per 100 g.

Avena
L’avena è una scelta eccellente in quanto offre una gamma di benefici per la salute grazie alle sue proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie, alla sua ricchezza di nutrienti come minerali e vitamine. Esiste anche l’avena senza glutine.

L’avena integrale contiene 15,4 g di fibre per 100 g.

 

Noci e semi

Frutta a guscio e semi oleosi con un alto contenuto prebiotico includono:

Mandorle
Le mandorle sono popolari come snack salutari.
Le mandorle non pelate sono ad alto contenuto di fibre alimentari e una buona fonte di prebiotici.

Contengono 12,5 g di fibre per 100 g.

Le mandorle possono aggiungere sapore e consistenza a una gamma di piatti caldi e freddi

Oltre al loro contenuto di fibre, le mandorle sono anche una buona fonte di calcio.

Pistacchi
I pistacchi contengono alti livelli di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali. Sono un’ottima fonte di prebiotici e possono aiutare a stimolare i batteri buoni intestinali.

Contengono 10 g di fibre per 100 g.

Semi di zucca
I semi di zucca sono concentrati di nutrienti e sono molto benefici anche proprio grazie al loro elevato contenuto di fibre.

Contengono ben 18 g di fibre per 100 g.

Semi di sesamo
Se non siete allergici a questi piccoli semi, usateli per aggiungere sapore alle pietanze più disparate perché sono molto ricchi di sostanze nutritive.

Contengono 12 g di fibre per 100 g.

 

Legumi

Ceci
I ceci sono una buona scelta di cibo per le persone che cercano di aumentare il loro apporto prebiotico.

Contengono 12,2 g di fibre per 100 g.

I ceci sono anche ricchi di proteine, ferro e vitamine del gruppo B.

Lenticchie
Le lenticchie rosa o rosse sono molto sazianti, facili da digerire e molto salutari.

Sono una ricca fonte di fibre, contenente 10,8 g per 100 g, e aiutano a stimolare i batteri benefici e aiutano la digestione.

Fagioli rossi
I fagioli in genere sono un altro tipo di cibo che può aumentare i batteri buoni intestinali, sono ricchi di proteine e sono un’eccellente fonte di potassio.

Il contenuto nutrizionale dei fagioli li rende un ottimo alimento base da mangiare regolarmente.

Contengono 15,2 g di fibre per 100 g.

 

Ceratonia Siliqua. La pianta della carrube

 

Verdure

Tra le verdure abbiamo diversi tipi di fibre e sostanze nutritive per il nostro microbiota. Non tutte cadono all’interno della dicitura “fibre”, ma sono comunque sostanze molto importanti.

Carciofi
I carciofi sono una verdura depurativa e antiossidante dalle proprietà eccezionali, e andrebbero mangiati ogni volta che si può.

Contengono 7,9 g di fibre per 100 g.

Topinambur
Detti anche carciofi di Gerusalemme, sono tuberi molto ricchi di inulina, una sostanza di cui i batteri benefici sono ghiotti. Il topinambur possiede molte proprietà tra cui combattere l’anemia e aumentare le difese immunitarie.

Contiene 1,6 g di fibre per 100 g.

Anche cicoria, cipolle, aglio, cavoletti di Bruxelles e broccoli contengono ottime fibre prebiotiche.

 

Frutta

Carrube
La carrube è il frutto di un albero mediterraneo ma dal punto di vista botanico andrebbe considerato come un legume. I benefici della carrube sono a tutt’oggi molto sottovalutati, ma si tratta di un alimento preziosissimo per la salute.

Contiene ben 23,1 g di fibre per 100 g.

Datteri
Il dattero è un frutto talvolta bistrattato per via del suo indice glicemico elevato, ma al contempo è un concentrato di nutrienti, e se consumato in modo corretto (assieme alla frutta a guscio, che ne abbassa l’I.G.), non solo ci rende la vita più dolce, ma anche più sana.

Contiene 8,7 g di fibre per 100 g.

Avocado
L’avocado, per la precisione, è una bacca, ed è molto particolare grazie al suo elevato contenuto di grassi buoni. Alcune antiche popolazioni mesoamericane hanno potuto contare su questo frutto per la loro sopravvivenza, perché è estremamente nutriente e benefico.

Contiene 7 g di fibre per 100 g.

Altri frutti ricchi di ottime sostanze e fibre prebiotiche sono le castagne, le mele, le pere e i fichi.

L’Inganno delle Calorie

In natura non esistono animali selvatici obesi o sovrappeso. Così come non esistono umani grassi tra le popolazioni pre-industriali, nemmeno dove c’è abbondanza di cibo. Il corpo degli animali e il nostro sono perfettamente in grado di regolare l’equilibrio tra apporto e consumo. Eppure nella società industrializzata è presente un numero sempre maggiore di persone sovrappeso e obese, e aumenta vertiginosamente.

Sebbene ci siano elementi che favoriscono questa condizione come la vita più sedentaria, e oggi più che mai elementi stressogeni che portano un individuo a rifugiarsi nel cibo, non si spiega interamente questa epidemia.

Se andiamo ad esaminare cosa mangiano le varie popolazioni primitive della Terra, scopriamo che mangiano cibi molto calorici e grassi. E’ vero che ci sono popolazioni i cui forzuti cacciatori necessitano di cibi energetici, ma nelle stesse popolazioni ci sono anche le donne che fanno lavori meno energeticamente impegnativi, specie se sono incinte, e anche queste popolazioni hanno anziani alle soglie della vita, e mangiano tutti lo stesso tipo di cibo ipercalorico.

Quindi come mai nemmeno queste persone ingrassano?

Qualcuno ritiene ancora che le calorie siano un indice affidabile sul quale poter basare una dieta. Ma il fatto stesso di dover ricorrere costantemente ad una dieta, mostra che è tutto sbagliato. Noi non dovremmo nemmeno preoccuparci di mangiare troppo, e forzare l’organismo ad un ridotto regime energetico ci metterà solo di cattivo umore e risolverà solo temporaneamente il problema. Non si dovrebbe mai patire la fame. Finalmente oggi ci siamo accorti di un’altra differenza tra la nostra civiltà e quella di altre popolazioni: nelle società pre-industriali non esistono cibi ad alto indice glicemico. Carne, pesce e uova hanno un IG pari a zero. I tuberi, le verdure, il latte, i legumi, i cereali integrali, le bacche, la frutta selvatica, la frutta a guscio e le radici di cui si nutrono queste popolazioni, hanno un I.G. basso o molto basso. Significa che tutto ciò che mangiano viene soprattutto trasformato in energia a lenta combustione, e solo in una minima parte in riserve di grasso, cioè esattamente quanto basta.

Allora perchè noi abbiamo perso il controllo di questo equilibrio?

Perchè abbiamo creato artificialmente cibi iper-raffinati a cui il nostro organismo non è adattato. Lo zucchero, le farine bianche, gli amidi, sono sempre stati consumati assieme a tutte le altre parti della pianta, ed è così che dovrebbero essere ancora mangiati.  Il problema non sono le calorie, che sono solo uno dei tanti valori che vanno letti in correlazione ad altri fattori. il problema è la qualità del cibo. Per mostrare quanto siano ingannevoli i valori delle calorie, vediamo come in questa tabella le calorie finali disponibili per l’organismo varino in base all’indice glicemico:

 

	KCal per 100g di glucide puro	Indice glicemico	Calorie effettivamente disponibili nell’organismo dopo l’assorbimento
Sciroppo di glucosio	400 Kcal	100	400 Kcal
Patatine fritte	400 Kcal	95	380 Kcal
Pane baguette	400 Kcal	95	380 Kcal
Lenticchie	400 Kcal	25	100 Kcal
Fagioli	400 Kcal	22	88 Kcal

Delle 400 Kcal iniziali, ne vengono assorbite dall’intestino in una percentuale relativa all’indice glicemico. Ovvero, se l’I.G. delle patatine è 95, significa che il 95% del suo contenuto in glucide puro verrà idrolizzato e assorbito attraverso la barriera intestinale sotto forma di glucosio. Mentre un I.G. di 22 come quello dei fagioli sta ad indicare che solo il 22% invece, verrà trasformato in glucosio assimilabile. Quindi anche se apparentemente questi cibi hanno un apporto energetico uguale (tutti con 400 Kcal per 100g), in realtà sono come diversi tipi di combustibile. I legumi come lenticchie, fagioli, piselli e ceci, non solo saziano e non ci fanno accumulare grasso, ma sono molto più nutrienti. Da notare anche che, i primi tre prodotti alimentari della lista sono sostanze trasformate e lavorate, mentre i legumi sono veri e propri alimenti che si trovano tali e quali in natura: tutti gli alimenti al naturale e non trasformati sono a basso I.G.

Cosa succede quando pubblicizzano una dieta a ridotto apporto calorico? Che di solito riducono principalmente le porzioni di alimenti raffinati, così il povero malcapitato patirà la fame e una volta finita la tortura della dieta, ritornerà a mangiare le stesse cose in quantità maggiori, ingrassando nuovamente.

Ma se al posto di un piatto di riso bianco (I.G. 90) si mangiasse un piatto di riso nero (I.G. 40), e anzichè la pasta di grano si mangiasse la pasta di legumi, non ci sarebbe bisogno di ridurre le porzioni. Infatti basta semplicemente abbassare l’indice glicemico per ottenere una netta riduzione dell’accumulo di grasso corporeo. Sostituire tutti gli alimenti contenenti zuccheri e carboidrati raffinati, con alimenti parimenti dolci e buoni ma a basso I.G., è l’unico modo per poter pensare di mantenere un tale regime a vita.

Purtroppo la raffinazione degli alimenti oggi ha raggiunto livelli tali da essere troppo dannosa per tutti, non solo perchè l’alto I.G. fa ingrassare, ma perchè causa infiammazione e di conseguenza stati patologici. Ad esempio, sebbene il pane venga fatto da migliaia di anni, è solo da pochi decenni che la farina viene macinata in modo così fine da raggiungere livelli estremamente alti di I.G.! Prima della diffusione del mulino a cilindro (dalla fine del 1800), la farina era più grossolana, conteneva più fibre, proteine, micronutrienti e acidi grassi essenziali. Inoltre il lievito naturale contribuiva ad abbassarne ulteriormente l’indice glicemico, per cui il pane, anche solo di 100-150 anni fa, aveva un indice glicemico molto più basso di quello odierno, tra 35 e 45. Ed era stato così da sempre, per migliaia di anni…

La farina di oggi invece, non solo è iper-raffinata, ma nei prodotti da forno industriali viene addizionata di zuccheri (sciroppo di glucosio-fruttosio, destrosio, zucchero, ecc), aumentandone ulteriormente l’indice glicemico, raggiungendo e superando spesso un I.G. di 90. E per non parlare di torte, merendine e biscotti! Per questo quando ci rechiamo al supermercato, è quantomeno consigliabile acquistare prodotti da forno integrali, aquistare magari farina integrale e/o macinata a pietra per le nostre creazioni, ed evitare i prodotti dolciari.

Possiamo ovviare alla voglia di dolce con la frutta o con ricette veloci e sane da preparare in casa. Alcune di queste si trovano qui, ne La Cucina di Ippocrate.

 

Concludo l’articolo di oggi citando Wendell Berry*

“La gente è alimentata dall’industria alimentare che non si interessa della salute, ed è curata dall’industria farmaceutica che non si interessa dell’alimentazione”.

*(Romanziere americano, poeta, attivista ambientale, critico culturale e agricoltore)