I prebiotici aiutano i batteri benefici a crescere nell’intestino. Lavorano assieme ai probiotici, che sono batteri o lieviti salutari, per migliorare la salute. Ad oggi, la maggior parte della ricerca sulla salute intestinale si era concentrata sui probiotici, mentre i prebiotici sono un’area di interesse relativamente nuova.
Sono necessarie ulteriori ricerche per scoprire tutti i benefici per la salute dei prebiotici, ma è ormai certo che siano una preziosa componente dietetica.
Cereali integrali
Diversi cereali hanno un alto contenuto prebiotico, tra cui:
Orzo
L’orzo, per chi tollera il glutine, è un buon cereale in grado di potenziare il sistema immunitario. Contiene elementi antiossidanti, oltre ad essere un’eccellente fonte di fibre prebiotiche.
L’orzo integrale contiene 15,6 g di fibre per 100 g.
Avena
L’avena è una scelta eccellente in quanto offre una gamma di benefici per la salute grazie alle sue proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie, alla sua ricchezza di nutrienti come minerali e vitamine. Esiste anche l’avena senza glutine.
L’avena integrale contiene 15,4 g di fibre per 100 g.
Noci e semi
Frutta a guscio e semi oleosi con un alto contenuto prebiotico includono:
Mandorle
Le mandorle sono popolari come snack salutari.
Le mandorle non pelate sono ad alto contenuto di fibre alimentari e una buona fonte di prebiotici.
Contengono 12,5 g di fibre per 100 g.
Le mandorle possono aggiungere sapore e consistenza a una gamma di piatti caldi e freddi
Oltre al loro contenuto di fibre, le mandorle sono anche una buona fonte di calcio.
Pistacchi
I pistacchi contengono alti livelli di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali. Sono un’ottima fonte di prebiotici e possono aiutare a stimolare i batteri buoni intestinali.
Contengono 10 g di fibre per 100 g.
Semi di zucca
I semi di zucca sono concentrati di nutrienti e sono molto benefici anche proprio grazie al loro elevato contenuto di fibre.
Contengono ben 18 g di fibre per 100 g.
Semi di sesamo
Se non siete allergici a questi piccoli semi, usateli per aggiungere sapore alle pietanze più disparate perché sono molto ricchi di sostanze nutritive.
Contengono 12 g di fibre per 100 g.
Legumi
Ceci
I ceci sono una buona scelta di cibo per le persone che cercano di aumentare il loro apporto prebiotico.
Contengono 12,2 g di fibre per 100 g.
I ceci sono anche ricchi di proteine, ferro e vitamine del gruppo B.
Lenticchie
Le lenticchie rosa o rosse sono molto sazianti, facili da digerire e molto salutari.
Sono una ricca fonte di fibre, contenente 10,8 g per 100 g, e aiutano a stimolare i batteri benefici e aiutano la digestione.
Fagioli rossi
I fagioli in genere sono un altro tipo di cibo che può aumentare i batteri buoni intestinali, sono ricchi di proteine e sono un’eccellente fonte di potassio.
Il contenuto nutrizionale dei fagioli li rende un ottimo alimento base da mangiare regolarmente.
Contengono 15,2 g di fibre per 100 g.
Verdure
Tra le verdure abbiamo diversi tipi di fibre e sostanze nutritive per il nostro microbiota. Non tutte cadono all’interno della dicitura “fibre”, ma sono comunque sostanze molto importanti.
Carciofi
I carciofi sono una verdura depurativa e antiossidante dalle proprietà eccezionali, e andrebbero mangiati ogni volta che si può.
Contengono 7,9 g di fibre per 100 g.
Topinambur
Detti anche carciofi di Gerusalemme, sono tuberi molto ricchi di inulina, una sostanza di cui i batteri benefici sono ghiotti. Il topinambur possiede molte proprietà tra cui combattere l’anemia e aumentare le difese immunitarie.
Contiene 1,6 g di fibre per 100 g.
Anche cicoria, cipolle, aglio, cavoletti di Bruxelles e broccoli contengono ottime fibre prebiotiche.
Frutta
Carrube
La carrube è il frutto di un albero mediterraneo ma dal punto di vista botanico andrebbe considerato come un legume. I benefici della carrube sono a tutt’oggi molto sottovalutati, ma si tratta di un alimento preziosissimo per la salute.
Contiene ben 23,1 g di fibre per 100 g.
Datteri
Il dattero è un frutto talvolta bistrattato per via del suo indice glicemico elevato, ma al contempo è un concentrato di nutrienti, e se consumato in modo corretto (assieme alla frutta a guscio, che ne abbassa l’I.G.), non solo ci rende la vita più dolce, ma anche più sana.
Contiene 8,7 g di fibre per 100 g.
Avocado
L’avocado, per la precisione, è una bacca, ed è molto particolare grazie al suo elevato contenuto di grassi buoni. Alcune antiche popolazioni mesoamericane hanno potuto contare su questo frutto per la loro sopravvivenza, perché è estremamente nutriente e benefico.
Contiene 7 g di fibre per 100 g.
Altri frutti ricchi di ottime sostanze e fibre prebiotiche sono le castagne, le mele, le pere e i fichi.
La Cucina di Ippocrate 