Tre Diete a Confronto

Quando una caloria non è solo una caloria?

Un nuovo studio dell’Università di Harvard ha rilevato che, quando si tratta di perdere peso, il numero di calorie consumate non è necessariamente tanto importante quanto la qualità delle calorie.

Il tipo di calorie che il corpo assume può influire sull’efficienza delle persone a bruciare l’energia del loro corpo, che può essere la chiave per perdere peso e mantenerlo normale.

Non è che le calorie non contano, ma la qualità delle calorie in entrata può influenzare il numero di calorie in uscita.

I ricercatori hanno studiato 21 adulti sovrappeso e obesi, iniziando ciascuno con una dieta che li ha aiutati a perdere almeno il 12,5% del loro peso corporeo. Quindi, per aiutarli a mantenere quella perdita di peso, i ricercatori hanno inserito i partecipanti in un ciclo di tre diete, a cui si sarebbero dovuti attenere a ciascuna per quattro settimane.

Una era una dieta a basso contenuto di grassi, simile a quella raccomandata dall’American Heart Association, che riduceva ai partecipanti il quantitativo di grasso dai pasti, inseriva i cereali integrali e molta frutta e verdura.

Un altro è stato modellato sulla dieta di Atkin, un piano in cui i partecipanti mangiavano più proteine e grassi ma riducevano severamente il consumo di pane, pasta e altri carboidrati.

La dieta finale era un piano a basso indice glicemico, un modello basato sulla regolazione dei livelli di zucchero nel sangue del corpo utilizzati in molti piani dietetici commerciali, come Nutrisystem e la dieta Zona. Il piano non richiedeva ai partecipanti di ridurre il grasso o i carboidrati nella loro dieta, ma si concentrava sulla qualità dei carboidrati che mangiavano. Il piano ha spinto i partecipanti a sostituire alcuni prodotti a base di cereali e verdure amidacee con verdure, legumi, frutta e alimenti ricchi di grassi sani.

I risultati non sono una buona notizia per gli appassionati di dieta a basso contenuto di grassi. Quando i partecipanti alla dieta seguivano quel piano, i loro corpi bruciavano meno calorie di quando seguivano le diete a basso contenuto di carboidrati o di basso indice glicemico. E la dieta a basso contenuto di grassi ha cambiato alcuni fattori metabolici nei loro corpi che in genere prevedevano il recupero di peso.

La dieta a basso contenuto di carboidrati sembrava aiutare i partecipanti a bruciare più calorie. Ma ha anche aumentato alcuni marcatori di stress e infiammazione nel corpo, come l’ormone dello stress cortisolo, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e altri problemi di salute.

Alla fine, i ricercatori hanno scoperto che la dieta a basso indice glicemico ha raggiunto il giusto equilibrio per i partecipanti. Lì ha aiutati a bruciare più calorie, anche se non tanto quanto la dieta a basso contenuto di carboidrati, ma senza aumentare i marcatori di stress che causano le malattie.

Lo studio è stato pubblicato sul Journal of American Medical Association.

I risultati forniscono evidenze fisiologiche per un consenso crescente tra medici e specialisti della dieta: le diete a basso contenuto di grassi non sono vantaggiose come molti pensavano una volta.

C’è un crescente consenso nel ritenere le diete a basso contenuto di grassi troppo semplicistiche e poco utili. Invece, la riduzione dei carboidrati altamente trasformati mostra sempre più evidenza dei suoi benefici.

Carboidrati pesantemente lavorati – pane bianco, riso bianco e alcuni cereali per la colazione, per citarne alcuni – rendono lo zucchero facilmente accessibile, invece di mantenerlo legato ad elementi più salutari, come la fibra di una mela. Lo zucchero facilmente assorbibile porta a una rapida impennata e alla caduta di zucchero nel sangue dopo un pasto, che può rendere impossibile la perdita di peso.

Il consiglio di evitare cibi trattati sembra oggi comune, ma non è sempre stato così importante.

La vecchia piramide alimentare, con sei/undici porzioni al giorno di pane, pasta o riso alla base, è stata considerata valida per molti anni. Alla luce di quanto sappiamo oggi, sembrerebbe che questo schema casomai fornisca un’efficace prescrizione per l’aumento di peso, anziché mantenerlo normale.

Altri studi hanno trovato risultati a favore di diete dimagranti basate sull’indice glicemico, tra cui uno studio pubblicato nel New England Journal of Medicine nel 2010 che ha rilevato che il programma di dieta era il più efficace nell’aiutare le persone a mantenere la loro perdita di peso.

Il Dr. Louis Aronne, direttore del programma di controllo del peso globale al New York Presbyterian Hospital, ha dichiarato che l’indice glicemico è diventato una parte fondamentale della sua pratica nell’aiutare i pazienti obesi a perdere peso.

“Molti specialisti dell’obesità che trattano i pazienti tutto il giorno, come noi, preferiscono diete a basso contenuto glicemico, quelli con meno zucchero e amido, perché i pazienti stanno meglio”, ha detto.

Lo studio non ha seguito i pazienti a lungo termine e gli autori osservano che è difficile dire se i dietisti avrebbero mantenuto la loro perdita di peso al di fuori dell’impostazione altamente controllata dello studio.

In definitiva, i medici concordano sul fatto che le diete equilibrate che eliminano il cibo-spazzatura sono le più salutari. Sarah Bleich, una assistente professore alla Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, ha dichiarato che il miglior consiglio sulla perdita di peso si riduce a un semplice messaggio: mangiare meno calorie di quelle che si bruciano durante l’esercizio.

“Anche se il tipo di calorie è importante per il mantenimento della perdita di peso, si riduce ancora a semplici operazioni aritmetiche – mangia di meno, fai più esercizio fisico”, ha detto.

Ma se le persone avessero il tempo e gli strumenti precisi per calcolare le calorie giornaliere in entrata e in uscita, potrebbero invece più facilmente seguire le principali semplici regole di uno stile alimentare con un basso indice glicemico, che in definitiva sostituisce i cereali e le farine bianche con cereali integrali e farine integrali; lo zucchero con dolcificanti naturali senza impatto glicemico (stevia, eritritolo, frutta intera), e l’alcol con bevande analcoliche.

Questo esclude automaticamente il cibo-spazzatura, che sfrutta proprio l’elevato indice glicemico dei suoi ingredienti per fornire il senso di appagamento immediato ma di breve durata. E ciò che rimane invece sono i cibi integrali, la verdura, i legumi, la frutta secca, i semi oleosi, le spezie e un po’ di frutta. Le fonti proteiche animali in pratica non modificano l’indice glicemico e non vengono considerate.

Se poi sostituiamo l’eccesso di grassi saturi con dei grassi migliori, e in pratica otteniamo una dieta antinfiammatoria. Quindi tra le varie diete ad esclusione, l’unica che ha un senso e un riscontro positivo è quella che riduce o elimina solo quella parte di carboidrati che sono ad elevato indice glicemico.

Fonte:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/12/16/dr-david-ludwig-clears-up-carbohydrate-confusion/