Questa torta in tazza è la mia preferita perché adoro la farina di carrube: il sapore dolce e tostato ricorda il cacao e la sua consistenza è perfetta per i dolci. Pochi sanno che la carrube è un singolare legume: l’unico privo di purine, molto ricco di minerali e fibre, è un alimento saziante.
La carrube inoltre possiede delle proprietà che beneficiano il nostro organismo: riduce l’assorbimento dei grassi e del colesterolo in eccesso, ha un indice glicemico molto basso e regola la glicemia, ha una funzione prebiotica e gastroprotettiva.
Questa torta unisce i semi di canapa alla carrube: si legano perfettamente, come le nocciole con il cacao, ma senza avere gli allergeni, l’istamina, la caffeina e i grassi saturi di questo connubio!
Prendi una tazza, meglio se da latte (ovvero, bassa e larga come in foto), apri un uovo e versane il contenuto nella tazza.
Aggiungi la truvia e l’olio.
Aggiungi le farine e il lievito, mentre mescoli con una forchetta o una mini-frusta (tipo questa)
Stempera con un po’ di latte e mescola fino a rendere omogeneo l’impasto.
metti la tazza con l’impasto nel microonde, solo funzione microonde, per circa 1:50 se il tuo elettrodomestico produce 900W, oppure circa 2:00 se è un 750W. Ad ogni modo, senti con il dito la parte centrale della torta: se è cotta (non deve essere appiccicosa) la torta è pronta!
Ecco come farsi una monoporzione di Panettone in due minuti, senza glutine, senza latte e lattosio, senza zucchero aggiunto e senza frutta a guscio: così potrai celebrare anche tu le feste senza rinunce!
Ingredienti:
1 cucchiaio di farina di mais superfine
2 cucchiai di farina di sorgo integrale o miglio bruno integrale
1 manciata di uvetta e canditi (per una alternativa più sana: bacche di goji bio e pezzetti di frutta liofilizzata al naturale)
1 uovo
1 cucchiaio / 1 cucchiaio e mezzo di truvia
mezzo cucchiaino di lievito istantaneo vanigliato bio per dolci
un pizzico di scorza di limone grattuggiata
un pizzico di aroma naturale ai fiori d’arancio
1 cucchiaino di olio EVO al limone
1 cucchiaio di acqua
Nota – Attenzione a leggere bene se cucchiaio o cucchiaino: le quantità sono una il doppio dell’altra e in una torta così piccola fanno molta differenza.
Questo panettone profumato e super-soffice in tazza si prepara così:
Apri un uovo e versalo in una tazza da latte. Aggiungi la truvia, l’olio EVO al limone, le scorze e dai una mescolata.
Aggiungi le farine, il lievito e l’aroma mentre mescoli con una forchetta o una mini-frusta da cucina.
Stempera con l’acqua mescolando finchè non è tutto omogeneo.
Aggiungi la frutta (nella ricetta della foto io ho messo pezzetti di mandarino liofilizzato e bacche di goji bio, tu puoi mettere i classici uvetta e canditi, oppure altra frutta che gradisci), mescola, e tieni da parte qualche uvetta/bacca per decorare.
Inforna la tazza nel microonde, con sola funzione microonde, per circa 1:40 se hai un forno a 900W oppure per più tempo se hai un forno a 750W o inferiore. Ad ogni modo puoi sentire con il dito: se la parte centrale è cotta (non deve essere appiccicosa), allora la torta è pronta!
Decora a piacimento e mangia calda o fredda con un cucchiaio o una forchetta.
Tieni presente che l’uvetta è molto ricca di fruttosio, uno zucchero che può essere infiammatorio per il fegato, mentre i canditi difficilmente potrai trovarli senza solfiti e zuccheri aggiunti. Mangiati saltuariamente e/o in condizioni di buona salute non causano generalmente alcun problema, ma se soffri di patologie infiammatorie o autoimmuni cerca di ridurre al minimo il consumo di fruttosio, glucosio e conservanti. Le bacche di goji hanno un contenuto di fruttosio leggermente inferiore rispetto all’uvetta, e un contenuto di fibre più che doppio. La frutta liofilizzata tipo questa non necessita di conservanti e concentra il gusto della frutta senza additivi.
Chi soffre di molteplici allergie e intolleranze si ritrova spesso a doversi accontentare di una ridotta varietà di cibi e di scarsa disponibilità degli alimenti “senza” presso i supermercati, e quindi si finisce per mangiare ancora meno cibi – anche quelli tollerati – perchè difficili o impossibili da trovare senza la concomitante presenza di uno o più allergeni.
E chi non ha tempo di prepararsi da mangiare o anche, vuole evitare di mangiare cibi infiammatori o poco salutari, potrà trovare in questa ricetta un modo rapido per prepararsi una porzione di dolce (o salato) con ingredienti sani e buoni. Sono più spesso i dolci che risultano difficili da trovare privi di allergeni e sostanze infiammatorie. Ecco perchè come prima ricetta di Torta in Tazza ti propongo una versione dolce.
Bastano meno di due minuti per cuocere questa torta! In totale, nel giro di – letteralmente – cinque minuti, potrai prepararti una porzione di dolce e raggiungere i tuoi commensali.
Questa deliziosa torta monoporzione è: senza glutine, senza lattosio, senza latte, senza zucchero, senza frutta a guscio, a basso indice glicemico, ricca di fibre, di sostanze antiossidanti e di sostanze antinfiammatorie.
Decorazione (facoltativa): pistacchio in granella (se non allergici a noci) /oppure: scorza di limone grattuggiata / oppure zenzero fresco grattuggiato / o una cucchiaiata di yogurt greco al naturale (se non intolleranti/allergici a lattosio o latte).
Ho aggiunto dei link ai prodotti che ho usato io.
Il miglio bruno integrale è un cereale privo naturalmente di glutine che è in assoluto il più ricco di minerali. Infatti è ricco in silicio, oltre che di calcio e magnesio: tutte sostanze che beneficiano ossa, denti, unghie, capelli e articolazioni. Il silicio in particolare è indispensabile per la formazione dei mucopolisaccaridi che costituiscono il collagene, l’elemento struttrale di base per le articolazioni, i tessuti connettivi e le ossa.
Nelle mie ricette la truvia sostituisce quasi sempre lo zucchero: questo dolcificante è composto da eritritolo e stevia, due sostanze che a differenza di altri dolcificanti, sono naturalmente presenti in natura (l’eritritolo nella frutta, e i glucosidi steviolici nella stevia). Inoltre l’eritritolo è l’unico poliolo che non causa discomfort intestinale, ma anzi sembra possedere anche proprietà antinfiammatorie. Per approfondire, puoi leggere i miei precedenti articoli sulla stevia e sull’eritritolo.
Il tè verde non ha bisogno di presentazioni. Questo vegetale, che viene consumato nella sua forma intera polverizzata anzichè per infusione, regala una quantità impressionante di sostanze antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali, oltre che garantirci numerosissimi effetti benefici quali la riduzione del colesterolo LDL e trigliceridi. Grazie soprattutto al suo contenuto in epigallocatechine, inibisce la crescita e diffusione di cellule tumorali, e in genere, rallenta l’invecchiamento cellulare. E tutto questo è ben documentato dalla ricerca medica. Lasciamo perdere invece i miracolosi effetti dimagranti che qualcuno vorrebbe ascrivere a questo e ad altri alimenti: per dimagrire bisogna mangiare di meno e muoversi di più, punto. La cottura brevissima in questa torta ne preserva i benefici ed è un modo alternativo per consumarlo. Per approfondire le sue proprietà, ecco un link ad un mio precedente articolo sul tè verde. E’ meglio che questo alimento lo scegli sempre biologico.
Lo zenzero è una radice davvero speciale. Se per qualsiasi motivo hai nausea, anche forte, e stai per rigettare – che sia per chinetosi, digestione ferma, cervicalgia o altro – basta masticare una fettina di zenzero fresco, e la nausea sparisce nel giro di pochi secondi, ve lo posso garantire per esperienza personale ma non solo: i suoi effetti antiemetici sono ben documentati in medicina. E poi: hai mal di testa, mal di denti, emicrania o altri dolori? Zenzero fresco. Le sue proprietà analgesiche e antinfiammatorie sono note fin dall’antichità. Oltre a queste azioni terapeutiche di tutto rispetto, lo zenzero ci beneficia anche di proprietà digestive, contrasta l’osteoartrite, stimola il cuore, protegge la mucosa gastrica, contrasta l’accumulo di tossine, riduce i tempi di guarigione in caso di mal di gola, influenza e raffreddore, possiede proprietà depurative del fegato e come se non bastasse, ha comprovate proprietà antitumorali. Direi che sono motivi più che validi e numerosi per consumare lo zenzero regolarmente! Ti consiglio di tenerne sempre un po’ in casa, sia fresco che in polvere.
Ma ora prepariamo la nostra torta super-sana e super-veloce!
Preparazione:
Prendi una tazza, meglio se da latte (ovvero, bassa e larga come in foto), apri un uovo e versane il contenuto nella tazza.
Aggiungi la truvia e l’olio.
Aggiungi la farina, il tè verde in polvere e il lievito, mentre mescoli con una forchetta o una mini-frusta (tipo questa)
Stempera con un po’ d’acqua e mescola fino a rendere omogeneo l’impasto.
metti la tazza con l’impasto nel microonde, solo funzione microonde, per circa 1:40 se il tuo elettrodomestico produce 900W, oppure circa 2:00 se è un 750W. Ad ogni modo, senti con il dito la parte centrale della torta: se è cotta (non deve essere appiccicosa) la torta è pronta!
Decorala come vuoi e mangiala calda o fredda.
La torta avrà una consistenza morbidissima, quasi come un soufflé, e potrai mangiarla con un cucchiaio o una forchetta. Puoi farti una torta così anche tutti i giorni! E’ ottima per colazione oppure al posto del dolce. La mia Torta in Tazza al Tè Verde fornisce circa 285 Kcal di cui: 27 grammi di carboidrati di cui un grammo di zuccheri, 7 grammi di fibre, 12 grammi di grassi (4 gr di monoinsaturi), 10 grammi di proteine.
Noci brasiliane; branzino, salmone e orata in vasetto; tè verde matcha; funghi Shiitake; yogurt Bella Vita; Doppio Concentrato di pomodoro al naturale; Bevanda di anacardo e cocco; Quinoa Mix con verdure e lenticchie rosse.
Le noci brasiliane sono un concentrato di benefici. Sono famose per il loro altissimo contenuto in selenio, ma non mancano di altri minerali, fibre e di vitamine come la E e la B1. Il loro apporto giornaliero non dovrebbe però superare i 30g giornalieri, in quanto sono molto ricche di grassi, non tutti insaturi. Il loro aminoacido limitante è il triptofano, ricco invece nei semi di zucca, nelle uova, nel pollo e nei funghi – giusto per suggerire alimenti con cui fare una bella ricetta che include questi semi oleosi.
Ho trovato all’Interspar tre confezioni diverse di pesce in vasetto di vetro. Salmone, orata e branzino sono gustosissimi sostituti del tonno: la pesca indiscriminata di quest’ultimo ne mette a repentaglio l’esistenza negli oceani. Quindi oltre allo sgombro e alle alici, sono contenta di aver trovato anche questi altri pesci sott’olio, che ho trovato davvero buoni e pratici. Sono proprio a marchio Despar, e vengono confezionati in Spagna.
Molto spesso faccio uso del tè verde giapponese matcha, perchè non solo possiede tutte le virtù del comune tè verde in bustina da mettere in infusione, ma la sua forma in polvere permette di mangiare interamente le sue foglie, aumentando esponenzialmente i suoi benefici. E’ un prodotto costoso, dato che solo questa confezione da 30 grammi costa oltre sei Euro, ma conviene di più fare un infuso di tante foglie che poi vanno buttate, o usare piccolissime quantità che invece si sfruttano interamente? Io preferisco la seconda opzione, e dato che una confezione mi dura oltre un mese, il costo risulta molto basso e non solo: il matcha si può usare crudo, cosa che faccio abitualmente, e così mantiene tutti i benefici. Ne sciolgo la punta di un cucchiaio in una bevanda vegetale (ma non abitualmente nei latticini, dato che la caseina ne abbatte diverse caratteristiche) oppure lo uso in altre ricette. Il tè verde matcha rispetto al tè verde normale, contiene 137 volte antiossidanti in più, risultando enormemente protettivo contro l’infiammazione, l’ossidazione e non per ultimo il tumore. I riscontri nell’ambito della ricerca scientifica sui benefici del tè verde, soprattutto matcha, sono così tanti che non saprei da dove cominciare per mostrarveli e ci sono studi raggruppati in studi, detti revisioni sistematiche, che sono già di per sè numerosi sull’argomento. Comunque, uno tra i tanti è questo.
I funghi shiitake possono rappresentare una fonte di vitamina D, seppure non elevatissima, anche per via del quantitativo limitato di una porzione di funghi. E non per ultimo a causa del loro costo, molto elevato (248,75 Euro/Kg). Ma questi funghi sono anche una buona fonte di potassio, fosforo, zinco, ferro, manganese, e vitamine del gruppo B. Sebbene 100 grammi di funghi shiitake essiccati contengano ben 4640 U.I., una porzione all’interno della bustina è pari a 8 grammi, quindi a circa 400 U.I. (il costo per bustina è di 1,99 Euro). Le vecchie linee guida sulla vitamina D contemplavano valori molto bassi di vitamina D, ponendo in molti casi il fabbisogno consigliato pari a 100 U.I., ma da studi più recenti – e nemmeno tanto recenti ma purtroppo ancora ignorati da molti medici – il fabbisogno di tale vitamina risulta essere di gran lunga più elevato, e la diffusa carenza di vitamina D nel mondo occidentale si ritiene causa o concausa dell’insorgenza di vari disturbi che spaziano dai dismetabolismi alle patologie croniche intestinali, dato che i livelli di vitamina D in queste persone sono sempre molto bassi rispetto alla media. Poi non è tanto importante quanta vitamina D si assume, ma quanta ne serve per raggiungere il livello necessario. Si deve quindi porre l’attenzione ai valori nel sangue, e per raggiungere un valore medio di tale vitamina per qualcuno possono essere sufficienti 1000 U.I. mentre per altri servono 6000 U.I. (varia anche in base al peso corporeo, con maggiori quantitativi per chi ha più grasso). A meno che non facciate un lavoro all’aperto come il muratore o il giardiniere, ci sono elevate probabilità che abbiate una carenza di vitamina D.
Sono fan dello yogurt Bella Vita senza lattosio perchè è uno dei pochi yogurt senza lattosio privo di zuccheri e altri additivi non graditi. Inoltre ha un gusto fresco e la consistenza è disomogenea, proprio come deve essere un vero yogurt. Dato che non ci sono aromi ad adulterarne il sapore, quello che si sente è il gusto buono e autentico di un latte altoatesino di buona qualità, proveniente da mucche al pascolo che vivono in condizioni ottimali, e non rinchiuse in affollate “prigioni”. Faccio sempre caso alla provenienza dei miei latticini (e degli altri prodotti animali), e premio quelli che uniscono qualità ed etica (altro esempio: il latte Mila).
Il Doppio Concentrato di Pomodoro della Alce Nero è un prodotto che uso spesso, sia da solo spalmato sulle gallette, sia come base per altri piatti. Si tratta di puro e semplice pomodoro biologico, super-concentrato, e quindi sia il gusto che tutti i suoi benefici come il licopene, il potassio, il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina, sono abbondanti. L’ho usato per fare ad esempio il pane al pomodoro, oppure come base per sughi saporiti.
Non mi piacciono tutte le bevande vegetali, ma questa secondo me è buonissima: il latte di Anacardo e Cocco della Isola Bio. Ha un sapore pieno, con gli aromi delle noci più dolci, e non mi stanca mai.
Buone le minestre pronte della Ecor, questa per me è molto gradevole, la Quinoa Mix con verdure e lenticchie rosse, in confezione da 200 grammi. La quinoa prevede un ammollo e un tempo di cottura per cui non tutti possono pazientare, o avere il tempo di preparare. Questo tipo di pratiche confezioni che si trovano nei negozi biologici permettono di mangiare un alimento sano, e sebbene confezionate sono prive di conservanti sintetici, aromi artificiali e altri additivi indesiderati.
Sebbene in linea generale i cibi confezionati non debbano rappresentare la principale fonte di alimentazione, per chi non ha tempo di cucinare si possono trovare dei buoni compromessi come questi elencati sopra, dove la confezione evita perdite di tempo, sprechi e alternative ben peggiori a base di junk food (cibo spazzatura).
Il tè rosso o Rooibos è una pianta sudafricana dalle ottime proprietà antiossidanti, e naturalmente priva di caffeina, di cui ho già tessuto le lodi in passato.
Allora perchè non farci una torta? E quindi ho preso due cucchiai di rooibos e li ho tritati finemente nel mixer, per ottenere una polvere. Il suo sapore dolce si sposa bene con gli agrumi, specialmente l’arancia.
Ho utilizzato della scorza di arancia essiccata, quindi ho tritato anche quella.
Rooibos, zenzero e curcuma sono piante e spezie alleate della nostra salute ricche di antiossidanti e sostanze antinfiammatorie. Si può benissimo mangiare una buona torta che ci aiuta anche a stare in salute!
Il miglio bruno è un cereale naturalmente privo di glutine ma ricco di acido silicico, elemento molto importante per la salute di ossa, cartilagini, denti, capelli, pelle e unghie. La farina di miglio bruno si può anche utilizzare cruda in aggiunta a bevande, muesli o yogurt. Che tu sia intollerante al glutine o meno, ti consiglio di variare l’utilizzo di farine e non prendere sempre e solo (grano) mais e riso, che sono le più povere. Includi il miglio bruno, il sorgo, l’amaranto, il grano saraceno, e anche quelle non da cereali come le farine di castagna, di carrube, di canapa, di lenticchie, di ceci, di mandorle, di nocciole… variare la dieta è uno dei punti cardine per mantenersi in salute.
Ecco gli ingredienti della Torta al Tè Rosso e Arancia. Quelli evidenziati rimandano ai prodotti specifici che ho utilizzato io:
Trita finemente il rooibos e la scorza di arancia essiccata, aggiungi agli altri ingredienti secchi dentro una terrina, e mescola con una frusta per rompere i grumi.
Aggiungi le tre uova, poi lo yogurt e l’olio: ingloba lentamente gli ingredienti secchi a quelli umidi con la frusta, mescolando finchè l’impasto non risulta omogeneo.
Versa in una teglia adatta alla cottura del tuo forno (io ho un forno microonde con funzione di forno ventilato).
Cuoci per circa 16min microonde + forno a 140 gradi nella parte bassa. Altrimenti cuoci per più tempo in base alle caratteristiche del tuo forno: per controllare la cottura puoi inserire uno stuzzicadenti di legno nel centro della torta, se l’impasto rimane attaccato va cotta più a lungo, altrimenti è pronta.
Una volta terminata la cottura, spalma uniformemente del miele sulla superficie della torta con una spatola di silicone, e aggiungi i petali essiccati di girasole. In alternativa, come decorazione puoi aggiungere un po’ di scorza grattuggiata fresca di arancia (evita la parte bianca).
La Torta al Tè Rosso e Arancia è pronta, magari da servire assieme ad una tisana fredda, o da mangiare con uno yogurt, per colazione.
Questa ricetta super-veloce compone un piatto completo e salutare che soddisferà sia il gusto che l’estetica. Gli ingredienti sono solamente tre.
I finocchi sono una verdura ricca di flavonoidi, sostanze che sono riequilibranti dei livelli ormonali femminili e che possono aiutare a prevenire il tumore al seno. Inoltre regolano e migliorano la funzione epatica. Infine, agiscono beneficamente sul sistema nervoso, prevenendo o alleviando spasmi muscolari. Il finocchio, così come altri vegetali della famiglia delle Apiacee (ad es. cumino e anice), aiuta a digerire ed è molto utile in caso di meteorismo, gonfiore e flatulenza.
Gli anacardi, detti anche noci di acajou, sono per la precisione semi oleosi che contengono abbondanti quantità di grassi buoni, vitamine del gruppo B, vitamina K e una rara forma di vitamina E, il δ-tocoferolo. In quanto ai sali minerali, si evidenziano ottime concentrazioni di: ferro (anche se non altamente biodisponibile), rame, magnesio, fosforo, potassio, zinco e selenio.
Il Parmigiano è un formaggio naturalmente privo di lattosio che viene preparato a partire dal latte parzialmente scremato. Per questo motivo, rispetto alla maggior parte dei formaggi stagionati contiene meno grassi. Essendo stagionato, i suoi nutrienti sono concentrati, e quindi possiede grandi quantità di proteine che sono ad alto valore biologico, molto calcio, fosforo, vitamina A e B2. Dato il suo elevato contenuto di sodio, non andrebbe utilizzato assieme al sale, ma al posto del sale. Una porzione di parmigiano si aggira attorno ai 30 grammi, e in questa ricetta ne utilizziamo 10-15 grammi. Il parmigiano e gli anacardi si completano a vicenda con il proprio profilo aminoacidico dato che rispetto al Parmigiano gli anacardi contengono più arginina, ma una minore quantità degli altri aminoacidi, contenuti invece in abbondanza del Parmigiano. Per aumentare l’assorbimento del ferro contenuto negli anacardi, si può completare il pasto con un frutto che contiene vitamina C, come ad esempio un kiwi, delle fragole, una arancia, una clementina o un pompelmo.
Per molte verdure prediligo la cottura in microonde perchè essendo più rapida e di diversa natura, mantiene molte delle proprietà nutrizionali dell’alimento, differenza che si può persino constatare ad occhio nudo: le parti verdi dei vegetali rimangono più brillanti.
Ingredienti:
Mezzo finocchio grande
Una manciata di anacardi
10-15 grammi di Parmigiano
Preparazione:
Tagliare ciascun finocchio in otto spicchi, lavare bene e disporre 4 spicchi in un piatto.
Cuocere i finocchi in microonde a basso wattaggio (450w) per 8 minuti.
Estrarre dal forno, aggiungere una manciata di anacardi assieme a 10-15 grammi di parmigiano tagliato in scaglie.
Il piatto è pronto per essere servito, tiepido o freddo.
Questo dolce dai sapori estivi è a basso indice glicemico, senza glutine, senza lattosio, senza zuccheri aggiunti. Il profumo delle mandorle, del cocco, della banana e degli anacardi assieme alla vaniglia, renderà questa torta irresistibile ancora prima di assaggiarla. La farina di mandorle rende l’impasto molto leggero e morbido, e assieme agli anacardi ci regala i benefici della frutta secca: fibre, vitamine, minerali, grassi buoni e sostanze antiossidanti.
La farina di sorgo integrale, non solo migliora il sapore della torta con le sue note simili al grano, ma il sorgo è uno dei cereali più nutrienti e antiossidanti e per questo classificato ai primi posti nella tabella ORAC.
Grazie agli ingredienti naturalmente dolci che inseriamo in questa ricetta, la necessità di dolcificare si riduce, e utilizzando la truvia otteniamo la dolcezza senza calorie aggiunte, ma ancora più importante è che l’eritritolo e la stevia in essa contenuti non alterano nè il nostro indice glicemico e nè il nostro microbiota.
Le uova, le proteine di riso integrale, la frutta secca e il sorgo, forniscono un buon contributo proteico che assieme alle fibre riducono in percentuale il contenuto di carboidrati, specie quelli semplici. Ciò fa di questa torta un alimento nutriente e sano, da mangiare senza rimpianti.
Gli ingredienti della Torta Cocco & Banana sono i seguenti. Nei link trovate gli ingredienti specifici che ho usato io:
Schiacciate le banane con una forchetta in un piatto finchè non sono diventate una pasta omogenea. In alternativa, frullatele con un mixer o col minipimer. Lasciatele da parte.
Intanto unite tutti gli ingredienti secchi – eccetto gli anacardi – in una ciotola capiente, rompete i grumi mescolando con una frusta.
Aggiungete le tre uova, l’olio, e la crema di cocco, poi mescolate piano, inglobando poco a poco gli ingredienti secchi. Se l’impasto risulta troppo denso, aggiungete un goccio d’acqua.
Aggiungete le banane schiacciate e mescolate finchè non è tutto omogeneo.
Prima di infornare sentite con la punta di un cucchiaino una piccola quantità di impasto sulla punta della lingua, che è l’area deputata alla percezione del sapore dolce. Aggiustate di truvia, e assaggiate di nuovo fino a chè il sapore non vi soddisferà (è meglio evitare di mangiare l’impasto crudo: basta rimuoverlo dalla lingua con l’acqua anzichè deglutire).
Versate l’impasto in una teglia e aggiungete due-tre belle manciate di anacardi sulla superficie. Se volete aggiungere altre decorazioni, come scaglie di cocco o petali di mandorle, fate attenzione dato che questi tendono a bruciarsi.
Cuocere in una teglia per torta da per circa 18min microonde + forno ventilato a 140 gradi, oppure per più tempo in forno tradizionale, testando il centro della torta con uno stuzzicadente di legno (quando l’impasto non vi rimane più attaccato, è cotta). La Torta Cocco & Banana è pronta da servire.
Questa torta è buonissima anche fredda, magari da mangiare a colazione in una calda giornata estiva, assieme ad uno yogurt e ad un piccolo frutto. Buon appetito!
Se la maggior parte delle mode alimentari è riduttiva e sbagliata, almeno una tra le tante si distingue per la sua correttezza nutrizionale. Sto parlando della “Ciotola del Buddha”, dall’inglese Buddha Bowl. La Buddha Bowl è un piatto unico freddo che unisce diversi ingredienti. A prima vista potrebbe sembrare un “insalatone”, ma in realtà gli ingredienti non vanno mescolati ed è composta in modo tale da fornire tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi e fibre.
In particolare, per creare una bella Buddha Bowl bisogna inserire diversi elementi:
1/6 di Proteine animali a scelta tra:
uova, salmone, pollo, gamberi, formaggio.
1/6 di Proteine vegetali come ad esempio:
tofu, ceci, lenticchie, fagioli, soia.
1/6 di Carboidrati da cereali integrali ovvero:
quinoa, riso nero/rosso, grano saraceno, farro, bulgur, miglio e altri.
1/6 di Verdure miste in foglia a scelta tra:
spinacino, radicchio, cavolo cappuccio, rucola, germogli vari da verdura in foglia.
avocado, noci, anacardi, noci pecan, semi di lino, olive fresche, olio EVO. Prezzemolo, curcuma, zenzero, origano, peperoncino.
Ma cosa mangiava in realtà Buddha? Di certo non mangiava pomodori, quinoa, avocado e altri cibi del genere che erano sconosciuti alla sua epoca nella sua regione. Probabilmente mangiava riso, lenticchie, yak, bufalo, capra, radici di taro, bietole rosse e spinaci, assieme a molte spezie. Tra i frutti, probabilmente mangiava litchi e jackfruit.
Ma non importa se il nome del piatto è stato dato solo perchè suona bene, l’importante è mangiare in modo equilibrato, e se questa Ciotola del Buddha ci aiuta a ricordare di mangiare un po’ di tutto e di curare il momento dei pasti, ben venga.
Esempi di ciotole del Buddha.
Di seguito vi mostro qualche schema che ho disegnato e che può essere usato come traccia per creare le vostre ciotole.
ESEMPI DI BUDDHA BOWLS
Questi schemi contengono i nutrienti in misura equilibrata e sono piatti unici sia molto buoni da gustare che belli da vedere. Si possono mangiare tutti i giorni e, preparati per gli ospiti, saranno una gradita sorpresa che presenterà il cibo in modo nuovo e gradevole.
Quando ci si incontra per festeggiare un compleanno e non si salva nessuno tra allergie e intolleranze, fare un dolce diventa una bella sfida culinaria!
E così è nata questa torta semifreddo alla canapa, che ha messo tutti d’accordo.
Ora vi spiego come l’ho fatta.
Ho preso una confezione da 375 grammi di corn flakes biologici senza zucchero al naturale, li ho sbriciolati dentro la loro confezione battendoli con il fondo di una tazza pesante, e li ho versati in una terrina capiente. Poi ho aggiunto del latte scremato senza lattosio in quantità sufficiente per ammorbidire il tutto, lasciando riposare una decina di minuti. Poi ho aggiunto tre-quattro cucchiai di cacao amaro, mezzo cucchiaio di vaniglia in polvere Bourbon, e ho mescolato con una frusta. Poi ho messo un cucchiaio di farina di semi di carrube e ho mescolato di nuovo, ho aggiunto quattro cucchiai di Truvia, e dopo aver mescolato ancora, ho versato quattro cucchiai di semi di canapa. Infine ho versato due cucchiai di olio EVO.
Dopo aver amalgamato bene il tutto, l’impasto deve risultare abbastanza denso (vedi foto) e va versato dentro ad una tortiera apribile. A questo punto ho infornato la tortiera per circa un quarto d’ora a 140 gradi: questo procedimento serve per rendere compatto l’impasto.
Se avete un impasto più o meno liquido regolatevi di conseguenza con i tempi di cottura in modo da ottenere una base che si riesce a tagliare ma che rimane unita. Lasciate raffreddare la base preparando intanto la crema.
Per la crema, ho usato una confezione di mascarpone da 500g, 600g di ricotta, 200g di panna, il tutto senza lattosio. La ricotta è meno grassa del mascarpone e quindi la uso in sostituzione parziale o totale del mascarpone. Ho versato questi latticini in una grande terrina e li ho amalgamati assieme a 5 cucchiai di Truvia. Infine ho aggiunto delle gocce di cioccolato fondente senza glutine e senza lattosio, mescolando di nuovo. Parte delle gocce le ho tenute da parte per disporle sopra la torta. E quindi così ho fatto: una volta raffreddata la base di corn flakes, cacao e canapa, vi ho disposto sopra a cucchiaiate la crema, livellandola con attenzione e poi versando sopra le rimanenti gocce di cioccolato.
A questo punto ho chiuso la tortiera e l’ho messa in freezer per due ore. Infine ho disposto delle decorazioni e ho aperto la tortiera. E la torta di Compleanno alla Canapa era pronta da servire!
Ma perchè usare la canapa? I semi di canapa, grazie al loro sapore tostato, sono un perfetto sostituto della frutta secca, specie per chi è allergico a noci e simili, e si sposano perfettamente con il cacao. Inoltre sono estremamente salutari grazie alle sostanze antinfiammatorie che contengono, e sono anche molto nutrienti. Abbassano l’indice glicemico del dolce, anche se, grazie alla Truvia, i soli carboidrati a medio-alto IG sono il mais dei corn flakes al naturale e quel poco zucchero nelle gocce di cioccolato fondente.
Una base di corn flakes? I corn flakes al naturale sbriciolati possono sostituire benissimo la classica base delle cheesecake fatta di biscotti, specie per chi è intollerante al glutine.
A cosa serve la farina di semi di carrube? In questa ricetta è molto utile per rendere la base compatta e amalgamare gli ingredienti. Ricca di fibre, contribuisce ad abbassare l’indice glicemico del dolce.
Questo dolce è dietetico? No, per niente, è una torta di compleanno ed è ricca di grassi saturi soprattutto per via del mascarpone e del cacao. Comunque, ha meno grassi saturi rispetto a molti altri dolci, ed è quasi del tutto priva di zucchero, con un IG basso.
La classica insalata di pasta estiva può trovare una gradevole variante grazie alle paste fatte con farine di legumi, che oggi si trovano senza difficoltà in molti supermercati.
Questo tipo di pasta ha numerosi pregi. Non solo è buonissima, ma tiene la cottura (non si può dire altrettanto per diversi cereali alternativi), poi è colorata, ha un indice glicemico basso, è antinfiammatoria, è priva di glutine, è ricca di proteine, e possiede tutti i pregi dei legumi tra cui la ricchezza in fibre e in minerali, la riduzione del colesterolo e il controllo glicemico. Difetti? Non ne vedo! Se avete timore che gonfi, non è il caso: le fibre ridotte in farina sono molto più digeribili e chi non è abituato a mangiare fibre potrebbe proprio ricominciare inserendo nella dieta la pasta di legumi, specie quella di lenticchie rosse, al posto di quella di grano o mais.
Come per tutti gli alimenti, non se ne possono mangiare quantità illimitate. Oltre un certo quantitativo infatti, anche il legume, come tutto ciò che ingeriamo, ha effetti collaterali. Nel caso specifico dei legumi, questi presentano diverse sostanze dette antinutrienti. Inibitori della tripsina, fitati e lectine, se assunti in quantità elevate possono iniziare a disturbare la digestione e a ridurre l’assorbimento dei minerali. Quindi va benissimo mangiare legumi diverse volte a settimana, ma in una dieta che include tutto e in modo vario tra verdure, frutta secca, semi, frutti, pesce, carne, uova, latticini e cereali integrali.
Ci sono diversi tipi di pasta di legumi in commercio. Vedo spesso i fusilli e i sedanini di lenticchie rosse e verdi, di ceci, di fagioli neri, di piselli, di fave. Il loro sapore varia ma sono estremamente versatili e si adattano bene alle classiche ricette che già usate con la pasta comune.
Qui di seguito vi mostro una bella insalata di pasta fatta con fusilli di lenticchie rosse e sedanini di fagioli neri.
Questa pasta di legumi si cuoce esattamente come quella di grano: fate bollire l’acqua, aggiungete il sale, buttate la pasta. Il tempo di cottura di solito è 7 minuti.
Dopo averla scolata l’ho disposta in una terrina di vetro e ho aggiunto olio aromatizzato all’aglio e peperoncino, poi olive, tonno, uova, prezzemolo, capperi; per un pasto ricco di proteine, fibre e tanto gusto. Se avete bisogno di bilanciare il vostro pasto con meno proteine e più carboidrati, aggiungete pomodorini e mais in una variante ancora più colorata. Da quando è iniziata la stagione calda ne ho fatte diverse usando anche peperoni di vari colori, pollo, olive nere, carotine, funghi… Ogni volta sono un successo.
Quindi per una estate più colorata e sana, vi consiglio di provare la pasta di legumi: potrebbe diventare la vostra nuova pasta preferita e al contempo farvi stare bene!
La Cucina di Ippocrate 