Il sommacco o sumac è una spezia piuttosto rara in Italia, eccezion fatta per la Sicilia. È un peccato che non sia diffusa come nel resto del Mediterraneo, perché è una delle sostanze più ricche di antiossidanti che si possano trovare. Nella tabella degli ORAC è solo al secondo posto:
• Chiodi di Garofano 314,446 • Sommacco 312,400 • Cannella 267,536 • Crusca di sorgo 240,000 • Origano essicato 200,129 • Açaì (assaì) Bacche deidratate a freddo 161,400 • Polvere di Curcuma 159,277
Talvolta capita di trovare delle bancarelle di spezie nei mercati e durante alcune manifestazioni gastronomiche. In queste occasioni è una buona idea cercare questa sostanza pregiata e portarsene a casa un po’. Il prezzo si aggira attorno ai 3,50€ – 4,00€ per 50 grammi.
I frutti dell’altissimo arbusto del sommacco vengono raccolti acerbi tra luglio e settembre, essiccati e polverizzati. Oltre ad essere un eccezionale antiossidante ricchissimo di tannini, e quindi riparare i nostri danni cellulari tenendo alla larga invecchiamento, infiammazioni e degenerazioni tumorali; il sommacco contiene anche buone quantità di minerali: fosforo, potassio, rame, ferro, zinco, magnesio, calcio e sodio.
Il colore e il profumo di questa spezia sono molto attraenti. Il suo utilizzo culinario è più frequente soprattutto nella cucina libanese, per rendere acidule le preparazioni gastronomiche, similmente a come il limone viene usato da noi in Italia o il tamarindo in India. Oppure, il sommacco viene sparso così com’è su pani o insalate (per esempio il fattoush).
Spesso è anche utilizzato nelle marinate per pesce e frutti di mare, kebab di agnello e stufati di carne, ma anche per insaporire i legumi come fagioli e lenticchie.
Aggiunto allo yogurt con olio e uno spicchio d’aglio schiacciato diventa una salsa per antipasto in cui intingere pane e verdure crude.
Spesso in Medio Oriente il sommacco viene portato in tavola in una ciotolina assieme al peperoncino in polvere, da utilizzare a piacimento come condimento quotidiano. In nord Africa invece, insieme al timo ed al sesamo, viene utilizzato per preparare una miscela di spezie chiamata zahtar.
Una bancarella di spezie. A sinistra si vede il sumac, frutto polverizzato dal caratteristico colore rosso bruno.
Le virtù benefiche del sumac sono innumerevoli. Innanzitutto possiede proprietà antibatteriche, antifungine, febbrifughe, diuretiche, ed antinfiammatorie.
L’estratto delle foglie ha dimostrato di avere effetti salutari sul sistema cardiovascolare grazie ai gallotannini contenuti nelle foglie, che possiedono soprattutto proprietà anti ischemiche. L’estratto dei frutti invece possiede proprietà ipoglicemizzanti.
Il quantitativo di antiossidanti del sommacco è 73 volte quello della mela, frutto considerato già discretamente antiossidante. Questa spezia si dimostra quindi molto preziosa per contrastare i radicali liberi e prevenire tutte quelle patologie legate al danno cellulare e all’infiammazione.
Di solito per cibo per gli occhi si intende un piatto presentato bene, esteticamente gradevole, al punto che anche i nostri occhi “ne traggono nutrimento”.
Ma ci sono cibi specificatamente utili per la salute della vista? Il buon senso popolare indica le carote, e di certo queste possono far parte di quegli alimenti che aiutano il nostro apparato visivo grazie al contenuto di beta-carotene. Ma ci sono sostanze anche più utili e salutari, e in base a come si mangiano, possono diventare più o meno efficaci. Vediamo quindi come beneficiare gli occhi con la dieta.
Gli occhi hanno bisogno di diverse sostanze per funzionare bene.
La vitamina A, nella forma del suo precursore beta-carotene, si trova in diversi frutti e verdure, in quantità diverse. Carote, prezzemolo, pomodori e peperoni sono tra i primi in lista per il contenuto di beta-carotene. Ma… attenzione, perchè questa sostanza è termolabile. Significa quindi che se io cuocio queste verdure, con il calore ne riduco o ne elimino il betacarotene, e non ne ottengo i benefici. Quindi quando si può, è meglio mangiare queste verdure crude, oppure cuocerle nel microonde, il cui sistema diverso di cottura assieme al tempo ridotto, preserva almeno una parte della vitamina.
Un altro modo per ottenere vitamina A, è assumerla nella sua forma di retinolo, che è anche la più biodisponibile, ovvero è meglio assorbito dal nostro organismo. Il retinolo si trova nelle fonti animali, come il fegato bovino e l’olio di fegato di merluzzo. Dato l’elevato contenuto in queste fonti, una breve cottura, come nel caso di fettine di fegato, permette di ottenere molta vitamina A di cui metabolizzeremo un buon quantitativo. Spesso gli integratori di vitamina A contengono proprio olio di fegato di merluzzo, che può quindi essere assunto in capsule insapori. Come per tutte le sostanze, c’è la giusta quantità che ci apporta beneficio, oppure il troppo, che ci danneggia. Il quantitativo consigliato di vitamina A giornaliero è di 800 µg.
Lo zinco è indispensabile per la vista. E’ possibile che certe carenze di vitamina A siano causate in realtà da una carenza di zinco, perchè questo minerale, tra le sue numerose funzioni, ha anche quella di trasportare la vitamina A dove serve. Lo zinco si trova soprattutto in carne, pesce, crostacei, pollame, uova e latticini. Per la precisione al primo posto troviamo le ostriche, seguite da germe di grano e di nuovo, dal super-nutriente fegato bovino. Per quanto riguarda le origini vegetali, queste sono molto soggette al quantitativo di zinco che si trova nel terreno delle piante che utilizziamo. In linea di massima, il grano ne contiene buone quantità, ma non si tratta della farina bianca con cui si fanno pasta e pane, ma bensì del chicco intero completo di crusca e germe. Anche i legumi ne possiedono piccoli quantitativi, così come i semi oleosi come lino, semi di papavero, di zucca, di girasole. Il nostro fabbisogno di zinco è di circa 10 mg al giorno, un po’ di più per le donne e un po’ meno per gli uomini.
Il rame partecipa alla sintesi del tessuto connettivo e a processi di protezione contro lo stress ossidativo. Svolge inoltre funzioni protettive dei tessuti e dei capillari. L’alimento più ricco di rame è il fegato di vitello. A seguire altri fegati di diversi animali, successivamente troviamo le ostriche e i funghi secchi. Seguono gli anacardi, i calamari, le nocciole e le noci. Per le donne il fabbisogno è di 1-1,3 mg al giorno, mentre per gli uomini è di circa 1,6 mg.
Il licopene è un carotenoide che fa sempre parte della famiglia della Vitamina A assieme a retinolo, beta-carotene, luteina e zeaxantina. Tratterò di questi ultimi due carotenoidi a breve. Il licopene è contenuto principalmente nei pomodori, e quando questi vengono cotti, il licopene non va disperso ma anzi, l’aumento di temperatura rende tale sostanza meglio assorbibile e più concentrata. Quindi ben vengano i concentrati di pomodoro. Pompelmo rosa, arance rosse, carote, albicocche e cocomeri rappresentano una fonte minore di licopene. Il licopene presenta una attività antiossidante molto spiccata, e limita i danni della fotoesposizione. Protegge inoltre dalle malattie neurologiche e degenerative in generale.
La luteina è presente soprattutto negli spinaci, nella cicoria, nel radicchio rosso, e in misura minore nella rucola e nei piselli. Questo carotenoide funge da agente protettivo nei confronti di patologie ossidative dell’occhio, quali la cataratta e la degenerazione maculare senile. La zeaxantina è un altro carotenoide, e a livello fisiologico è stato dimostrato che i carotenoidi zeaxantina e luteina proteggono le cellule della retina la cui degradazione è una delle cause più diffuse di cecità negli anziani. Si trova soprattutto in spinaci, broccoli, radicchio rosso, piselli verdi e crescione.
La vitamina C è importantissima per la salute degli occhi: protegge dall’azione dannosa dei radicali liberi agendo come uno scudo contro alcune patologie degenerative oculari, come ad esempio il glaucoma. Le fonti migliori di tale vitamina sono rappresentate in ordine dcrescente dall’acerola, peperoni gialli, litchi, peperoni rossi, kiwi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, papaya, fragole. La dose massima consigliata di vitamina C è pari a 2000 mg, ovvero due grammi al giorno. Molto sensibile al calore, la vitamina C necessita di essere assunta con cibi che non vanno cotti, o in alternativa, si può assumere con degli integratori.
La vitamina E è il nome dato ad un gruppo di composti antiossidanti biologicamente attivi, i tocoferoli. Essa protegge gli acidi grassi polinsaturi delle membrane cellulari dall’ossidazione, prevenendo danni a livello cellulare. È utile nella prevenzione di disturbi oculari quali cataratta e degenerazione maculare senile. L’alimento più ricco di vitamina E (alfa-tocoferolo) è l’olio di germe di grano, a seguire c’è l’olio di nocciola, l’olio di semi di girasole, l’olio di mandorle, l’olio di mais e l’extra vergine di oliva. La frutta secca e i semi oleosi seguono, con le mandorle e i semi di girasole in testa. Attenzione: anche la vitamina E è termolabile, quindi l’utilizzo di oli cotti inficia il quantitativo disponibile.
La vitamina B è un insieme di otto diverse vitamine, una volta credute un’unica vitamina. Dato che sono solubili in acqua, ad eccezione della vitamina B12 l’organismo non è in grado di immagazzinarle, e quindi di solito ogni eccesso viene eliminato con l’urina. Recenti ricerche hanno dimostrato che la combinazione di B6, B12 e acido folico (vitamina B9) riduce il rischio di insorgenza di degenerazione maculare. La vitamina B6 si trova in diversi alimenti proteici, soprattutto frattaglie, carni, pesci e legumi. Altri fonti importanti sono patate e altre verdure, cereali integrali, frutta secca, uova. Presente negli alimenti di origine animale, la vitamina B12 è indispensabile per la formazione di DNA, RNA, per la crescita e la divisione cellulare e per la produzione di globuli rossi. Una carenza di vitamina B può aumentare la sensibilità alla luce, la propensione a contrarre infiammazioni e il rischio di paralisi dei muscoli oculari. L’acido folico è sensibile al calore, mentre le vitamine B6 e B12 non ne risentono.
Il selenio è un minerale che interagisce soprattutto con la vitamina E e lo iodio, ma anche con il rame e lo zinco. Bassi livelli di selenio sono collegati ad un maggior rischio di cancro, disturbi cardiovascolari, malattie infiammatorie e ad altre patologie associate al danno da radicali liberi, inclusi l’invecchiamento precoce e la cataratta. Tra i primi alimenti ricchi di selenio, troviamo il rene di maiale, il tonno, i semi di girasole, le seppie, le cozze, il polipo, il germe di grano, il salmone e altri alimenti di origine ittica. Il quantitativo giornaliero di selenio si aggira attorno ai 55 µg.
Anche in questo caso si evince che per assumere le sostanze necessarie per il nostro metabolismo e il nostro benessere, abbiamo bisogno di mangiare in modo vario e naturale. Specificatamente, per la salute degli occhi, dovremmo prediligere le verdure arancio e rosse, quelle a foglia scura, le crucifere, il fegato, il pesce, le uova, la frutta secca, i semi oleosi, i cereali integrali e i legumi.
L’estratto delle foglie del carciofo (Cynara scolymus) è stato lungamente studiato e sottoposto ad intense ricerche biomediche ed erboristiche.
In particolare sono stati dimostrati gli effetti antiossidanti, coleretici, epatoprotettivi, ipocolesterolemizzanti e stimolanti della bile; che corrispondono all’uso storico popolare del carciofo. La ricerca conferma le proprietà mediche di questa pianta perenne, soprattutto nei confronti del fegato, con addirittura possibili effetti rigeneranti per le cellule epatiche.
Già dagli anni ’30 gli scienziati scoprirono che il carciofo possiede anche proprietà che contrastano le placche aterosclerotiche nelle arterie. Studi successivi su animali comprovarono che l’estratto previene l’innalzamento del colesterolo in una dieta ricca di grassi saturi. Inoltre il carciofo sembra causare un effetto vasodilatatore proteggendo il cuore. Un beneficio addizionale del carciofo sul cuore deriva dalla protezione generale della funzione endoteliale.
Un carciofo fiorito. Notare la somiglianza con il Cardo Mariano, altra virtuosa pianta epatoprotettiva e antiossidante.
La cinarina, uno dei potenti antiossidanti di cui il carciofo è ricco, è in grado di proteggere gli epatociti, le cellule endoteliali e i monociti. L’assunzione concomitante di questo rimedio erboristico può aumentare l’efficacia dei trattamenti e ridurne gli effetti collaterali.
Il potenziale antiossidante del carciofo si manifesta anche con l’inibizione dell’ossidazione del colesterolo LDL. La cinarina, l’acido clorogenico e i flavonoidi spazzano via i radicali liberi e attivano la chelazione degli ioni metallici.
Oltre a queste virtù, il carciofo vanta proprietà prebiotiche grazie all’inulina, che serve da veicolo per la colonizzazione intestinale di batteri benefici quali il Bifidobacterium bifidum.
Inoltre i polifenoli contenuti nel carciofo possono contrastare diversi tipi di cancro come la leucemia, il cancro della prostata e della mammella. Rutina, quercetina e acido gallico sono in grado di indurre apoptosi (morte cellulare) e ridurre la proliferazione delle cellule cancerogene.
Meccanismo d’azione dell’estratto delle foglie di carciofo:
Gli AGE sono un complesso ed eterogeneo gruppo di composti che stanno per Advanced Glycation End-products, ovvero il prodotto finale di glicazione avanzata che avviene attraverso reazioni non enzimatiche di zuccheri riducenti con gli aminoacidi delle proteine, lipidi e acidi nucleici.
Gli AGE si formano a livello endogeno, ma recenti studi suggeriscono che la dieta costituisce una importantissima fonte di AGE.
“Age” in inglese significa anche età: non a caso la presenza e l’accumulo di AGE nelle cellule causa stress ossidativo ed evoca reazioni infiammatorie e fibrotiche, causando la malattia e l’invecchiamento precoce dell’organismo.
Gli AGE sono implicati nelle malattie cardiovascolari con annesse aterosclerosi, ipertensione, patologie delle arterie coronariche e carotidee, vasculopatie periferiche, insufficienza cardiaca, cardiomiopatia e microangiopatia.
Sono anche implicati nel diabete e sue complicazioni come retinopatia, nefropatia, vasculopatia e neuropatia.
Interazioni degli AGE con i loro recettori cellulari (RAGE) producono radicali liberi, NF-kB (nuclear factor kappa-β), e citochine pro-infiammatorie.
Una riduzione dei livelli di AGE può essere ottenuta tramite il consumo di alimenti a basso contenuto di AGE; la cottura di cibi a basse temperature per tempi ridotti e usando la cottura a vapore o in acqua. La riduzione di AGE si può anche ottenere tramite l’assunzione di alcune vitamine come la D, alcune sostanze come la curcumina (contenuta nella curcuma), e alcuni farmaci come gli ACE-inibitori (anche conosciuti come inibitori dell’Enzima di Conversione dell’Angiotensina, e non per ultimo, va eliminato il fumo di sigaretta.
In conclusione, le attività nocive degli AGE E RAGE possono essere limitate tramite la riduzione della loro assunzione, e/o tramite la loro soppressione con sostanze antiossidanti.
Non suona sorprendente se nell’elenco dei cibi a più alto contenuto di AGE troviamo al primo posto il bacon fritto, e poi il burro e la margarina, e tra gli ultimi troviamo le solite verdure e la frutta.
In particolare, le raccomandazioni di organizzazioni come la American Heart Association, la American Institute for Cancer Research, e la American Diabetes Association, sono quelle già in accordo con una dieta sana e lungimirante:
• aumentare il consumo di pesce fresco (non lavorato industrialmente), legumi, latticini magri, verdura, frutta, e cereali integrali;
• evitare l’assunzione di grassi solidi, carni grasse, latticini grassi, cibi industriali e cibo spazzatura.
Per approfondire il tema degli AGE, il loro ruolo e come ridurne l’assunzione:
La Cucina di Ippocrate 