Ci sono alimenti che sono così ricchi di nutrienti che si rendono particolarmente adatti per coloro che hanno un cattivo assorbimento dei nutrienti come ad esempio i celiaci, le persone con Morbo di Crohn, anziani, persone con disbiosi, ecc.; ma anche per chi necessita di controbilanciare la povertà nutrizionale della dieta occidentale moderna con cibi in grado di apportare le vitamine e i minerali di cui necessitiamo ogni giorno.
Le spezie e le erbe sono sempre ai primissimi posti nelle classifiche degli alimenti che contengono più minerali o vitamine, con concentrazioni altissime specie se sono essiccate. Un uso vario e costante nei nostri piatti ci garantisce i loro benefici che vanno spesso ben oltre la nutrizione per comprendere anche la fitoterapia, tenendoci al riparo da molteplici disturbi e malattie.
Mentre è abbastanza facile (per gli italiani) usare le nostre erbe mediterranee, può risultare più difficile utilizzare spezie più esotiche o forti. Se non siamo abituati, possiamo provare a mettere piccolissime quantità nel latte (meglio caldo) che farà da base, e assaggiare ciascuna spezia: cannella, chiodi di garofano, zenzero e curcuma. Una volta che ne conosciamo e riconosciamo i diversi sapori, proviamo ad accoppiare curcuma e zenzero, e poi cannella e chiodi di garofano. Proviamo altre combinazioni con queste quattro spezie preziosissime. Sono quelle che si trovano più facilmente un po’ ovunque nei supermercati, ma sono esternamente benefiche e ricchissime di sostanze antiossidanti, minerali, vitamine e sostanze curative.
Un altro alimento ricchissimo di nutrienti è il fegato. Sia di manzo che di tacchino o pollo, contiene le concentrazioni più elevate di vitamina A, rame, zinco, ferro, vitamina B3, B5, B12; assieme a 20 grammi di proteine ad alto valore biologico per ogni 100 grammi. Il fegato è facilmente digeribile grazie alla scarsità di grassi e di tessuto connettivo. Date le caratteristiche filtranti del fegato è bene che sia di origine biologica, onde evitare la presenza di antibiotici e pesticidi da mangime non biologico, e che sia nato, allevato e macellato in Italia, dove le leggi sulla sicurezza alimentare sono più ristrette. Data la sua elevata densità nutrizionale non ne viene consigliato il consumo per più di 2-3 volte al mese salvo diverse indicazioni del medico nutrizionista.
Altre fonti animali ricche di nutrienti comprendono certamente l’uovo, che è un concentrato di sostanze nutritive facilmente digeribili e assimilabili. Per trarne il massimo nutrimento bisogna cuocere l’albume ma lasciare il tuorlo liquido, come succede per le uova barzotte, in camicia o alla coque. L’uovo è l’alimento più ricco in assoluto di colina (vitamina J), una sostanza essenziale per costituire le membrane cellulari e i neurotrasmettitori, oltre a svolgere attività antiossidante e protettiva di fegato, cervello e cuore. Contiene inoltre un poco di tutte le altre sostanze nutritive, rendendolo una sorta di piccolo integratore.
Per quanto riguarda i latticini, i formaggi stagionati sono un condensato di nutrienti, specie il parmigiano e il grana. Sono entrambi nelle prime posizioni per il contenuto di calcio, minerale di cui ci servono 800 – 1000 g al giorno. Una sola porzione da 30 g di parmigiano garantisce già un terzo del fabbisogno giornaliero. Anche il fosforo, altro minerale importante per le ossa, è molto abbondante. Presente anche la vitamina A assieme ad un concentrato elevatissimo di proteine: ben 36 grammi su 100 grammi. Ad ogni modo non bisogna eccedere nel consumo dei formaggi perché sono piuttosto abbondanti anche di grassi saturi. Il formaggio quindi va inteso come fonte proteica animale da alternare a carne, uova e pesce, e non come contorno.
Tra i pesci, il salmone vince il primo premio come fonte alimentare più ricca. Soprattutto le sue proteine nobili e i suoi grassi essenziali lo rendono un alimento sostanzioso e nutriente.
Il salmone selvatico inoltre, contiene anche fino a ben 1300 U.I. di vitamina D per 100 grammi, conquistando così il primo posto in assoluto per contenuto di vitamina D. Quello di allevamento ne contiene mediamente 250 U.I., ma di recente gli allevatori in Germania stanno ricreando le condizioni naturali che permettono ai salmoni di tornare ad essere ricchi di tale vitamina, e si spera che questi allevatori diventino di esempio.
I semi, come le uova, devono essere un condensato di sostanze nutritive per far nascere nuova vita. Così i semi di zucca, ad esempio, sono piccole ma dense fonti di fosforo, magnesio, zinco, rame, ottimi grassi polinsaturi e tante proteine, oltre a buone fibre.
Se i semi di zucca sono un concentrato di nutrienti, da quando ci siamo accorti di aver snobbato la canapa fin troppo a lungo e l’abbiamo reintegrata tra i cibi, ora tutti gli altri semi impallidiscono a confronto. Infatti i semi di canapa non sono solo ricchissimi di tutte le sostanze degli altri semi, ma li superano per concentrazione. In più sono una grande fonte vegetale di omega3. Contengono anche antiossidanti unici come la grossamide, in grado di contrastare diverse patologie degenerative. Le proteine sono molto abbondanti e con tutti gli aminoacidi essenziali presenti. In caso di allergia alla frutta a guscio, i semi di canapa rappresentano un’ottima alternativa priva di rinunce nutrizionali che può rimpiazzare mandorle, noci, nocciole e arachidi anche dal punto di vista del sapore grazie al gusto tostato proprio dei semi di canapa.
Tra i cereali l’avena integrale spicca per la ricchezza delle sue componenti nutrizionali. Sebbene sia diffusa l’idea che l’avena contenga glutine, questo è un mito da sfatatare: l’avena infatti di per sé non ne contiene affatto, ma sono i sistemi di lavorazione di tale cereale che lo inquinano con glutine provenienete da altre fonti. A maggior ragione, chi è celiaco e soffre quindi per una riduzione della varietà della dieta e difficoltà nell’assorbire i cibi, dovrebbe optare per utilizzare l’avena certificata senza glutine nella sua dieta. Questo infatti è il cereale a maggior concentrazione di minerali, vitamine, proteine, grassi insaturi, fibre e antiossidanti dalle molteplici proprietà fitoterapiche.
Le grandi marche di prodotti per celiaci non puntano a beneficiare la salute del consumatore ma a presentare un prodotto che simula a tutti i costi ricette fatte con grano, utilizzando quindi al suo posto farine e sostanze ad altissimo I.G., infiammatorie e povere di nutrienti. Come nel junk food, si fa leva su carboidrati raffinati, zuccheri, grassi saturi e sale, per vendere di più. Solo che le persone sensibili al glutine risentono molto più gravemente di una alimentazione sbagliata e infiammatoria. Nei negozi per celiaci si trovano tanti prodotti confezionati che proprio i celiaci dovrebbero maggiormente evitare. Molto meglio optare per ingredienti e ricette che nascono già senza glutine e che ci nutrono correttamente. L’avena è estremamente versatile sia per prodotti dolci che salati.
Il sorgo integrale è un altro cereale prezioso che non viene quasi mai nemmeno preso in cosiderazione. Eppure la sua crusca (la parte che lo rende integrale) è nei primissimi posti delle tabelle ORAC, ovvero quelle che annoverano gli alimenti con più antiossidanti in assoluto al mondo. Già questo basterebbe a riservargli un posto d’onore, invece si trova di rado e spesso solo nei negozi bio (e online). Il sorgo è naturalmente senza glutine, e il suo sapore di buon cereale è forse quello più simile al grano. Da pani a muffin e biscotti, il sorgo si presta a molte ricette e una volta provato non lo si lascia più.
Tra le verdure, quelle più ricche di nutrienti sono gli spinaci, il kale, i broccoli, i cavolfiori, i cavoletti di Bruxelles, i carciofi e le barbabietole. Se troviamo le versioni essiccate come ad esempio i sacchettini di verdure al naturale che si stanno diffondendo in qualche supermercato ben fornito, saranno ancora più concentrate di nutrienti e quindi da preferire.
Tra la frutta, sono le bacche ad avere il primato degli alimenti più nutrienti. Mirtilli, more, lamponi sono ai primi posti. Ma anche le castagne e i datteri, che sono frutti molto particolari. La frutta essiccata al naturale concentra i nutrienti.
La frutta a guscio come noci, mandorle, nocciole, arachidi, pistacchi, anacardi, ecc. è ricchissima di sostanze nutritive e pertanto andrebbe consumata anche tutti i giorni.
Considerato un prodotto animale e con caratteristiche uniche, il polline fresco è indubbiamente una delle sostanze nutritive più complete. Contiene una incredibile densità di vitamine, minerali, proteine, grassi, carboidrati e persino ormoni. Viene ritenuto praticamente un integratore alimentare, ideale per la colazione.
Alimenti rinforzati come ad esempio l’olio EVO della Plasmon con vitamine A, D, ed E, sono una buona scelta per aumentare l’introito di tali nutrienti.
Anche gli integratori alimentari possono essere un valido aiuto, a patto che si scelgano con cura e corrispondano alle proprie necessità individuali. I multivitaminici presi senza motivazioni ragionate sono spesso inutili mentre le formulazioni di alcuni gruppi di nutrienti o singoli nutrienti con diversi dosaggi scelti in base alle proprie esigenze, dopo un esame competente del proprio stato carenziale, sono senz’altro da preferire.
La Cucina di Ippocrate 