Torta in Tazza alla Carrube

Questa torta in tazza è la mia preferita perché adoro la farina di carrube: il sapore dolce e tostato ricorda il cacao e la sua consistenza è perfetta per i dolci. Pochi sanno che la carrube è un singolare legume: l’unico privo di purine, molto ricco di minerali e fibre, è un alimento saziante.

La carrube inoltre possiede delle proprietà che beneficiano il nostro organismo: riduce l’assorbimento dei grassi e del colesterolo in eccesso, ha un indice glicemico molto basso e regola la glicemia, ha una funzione prebiotica e gastroprotettiva.

Questa torta unisce i semi di canapa alla carrube: si legano perfettamente, come le nocciole con il cacao, ma senza avere gli allergeni, l’istamina, la caffeina e i grassi saturi di questo connubio!

Sui semi di canapa ho già scritto in passato, elogiando il loro eccezionale valore nutrizionale e le loro proprietà antinfiammatorie.

Anche questa torta in tazza è priva di glutine, lattosio, zucchero e frutta a guscio. Nei link ci sono i prodotti specifici che ho usato io.

Ingredienti:

• 1 uovo

• 3 cucchiai di farina di carrube (da non confondere con la farina di semi di carrube)

• 1 cucchiaio di farina di miglio bruno integrale

• 1 cucchiaio di semi di canapa decorticati

• 1,5 cucchiai di Truvia

• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

• 1/2 cucchiaino di lievito istantaneo vanigliato per dolci

• 1 cucchiaio di latte (senza lattosio) eventuale.

Preparazione:

1. Prendi una tazza, meglio se da latte (ovvero, bassa e larga come in foto), apri un uovo e versane il contenuto nella tazza.
2. Aggiungi la truvia e l’olio.
3. Aggiungi le farine e il lievito, mentre mescoli con una forchetta o una mini-frusta (tipo questa)
4. Stempera con un po’ di latte e mescola fino a rendere omogeneo l’impasto.
5. metti la tazza con l’impasto nel microonde, solo funzione microonde, per circa 1:50 se il tuo elettrodomestico produce 900W, oppure circa 2:00 se è un 750W. Ad ogni modo, senti con il dito la parte centrale della torta: se è cotta (non deve essere appiccicosa) la torta è pronta!
6. Decorala come vuoi e mangiala calda o fredda.

Finocchi Scottati con Anacardi

Questa ricetta super-veloce compone un piatto completo e salutare che soddisferà sia il gusto che l’estetica. Gli ingredienti sono solamente tre.

I finocchi sono una verdura ricca di flavonoidi, sostanze che sono riequilibranti dei livelli ormonali femminili e che possono aiutare a prevenire il tumore al seno. Inoltre regolano e migliorano la funzione epatica. Infine, agiscono beneficamente sul sistema nervoso, prevenendo o alleviando spasmi muscolari. Il finocchio, così come altri vegetali della famiglia delle Apiacee (ad es. cumino e anice), aiuta a digerire ed è molto utile in caso di meteorismo, gonfiore e flatulenza.

Gli anacardi, detti anche noci di acajou, sono per la precisione semi oleosi che contengono abbondanti quantità di grassi buoni, vitamine del gruppo B, vitamina K e una rara forma di vitamina E, il δ-tocoferolo. In quanto ai sali minerali, si evidenziano ottime concentrazioni di: ferro (anche se non altamente biodisponibile), rame, magnesio, fosforo, potassio, zinco e selenio.

Il Parmigiano è un formaggio naturalmente privo di lattosio che viene preparato a partire dal latte parzialmente scremato. Per questo motivo, rispetto alla maggior parte dei formaggi stagionati contiene meno grassi. Essendo stagionato, i suoi nutrienti sono concentrati, e quindi possiede grandi quantità di proteine che sono ad alto valore biologico, molto calcio, fosforo, vitamina A e B2. Dato il suo elevato contenuto di sodio, non andrebbe utilizzato assieme al sale, ma al posto del sale. Una porzione di parmigiano si aggira attorno ai 30 grammi, e in questa ricetta ne utilizziamo 10-15 grammi. Il parmigiano e gli anacardi si completano a vicenda con il proprio profilo aminoacidico dato che rispetto al Parmigiano gli anacardi contengono più arginina, ma una minore quantità degli altri aminoacidi, contenuti invece in abbondanza del Parmigiano. Per aumentare l’assorbimento del ferro contenuto negli anacardi, si può completare il pasto con un frutto che contiene vitamina C, come ad esempio un kiwi, delle fragole, una arancia, una clementina o un pompelmo.

Per molte verdure prediligo la cottura in microonde perchè essendo più rapida e di diversa natura, mantiene molte delle proprietà nutrizionali dell’alimento, differenza che si può persino constatare ad occhio nudo: le parti verdi dei vegetali rimangono più brillanti.

Ingredienti:

• Mezzo finocchio grande
• Una manciata di anacardi
• 10-15 grammi di Parmigiano

Preparazione:

• Tagliare ciascun finocchio in otto spicchi, lavare bene e disporre 4 spicchi in un piatto.
• Cuocere i finocchi in microonde a basso wattaggio (450w) per 8 minuti.
• Estrarre dal forno, aggiungere una manciata di anacardi assieme a 10-15 grammi di parmigiano tagliato in scaglie.
• Il piatto è pronto per essere servito, tiepido o freddo.

Cibo per gli Occhi

Di solito per cibo per gli occhi si intende un piatto presentato bene, esteticamente gradevole, al punto che anche i nostri occhi “ne traggono nutrimento”.

Ma ci sono cibi specificatamente utili per la salute della vista? Il buon senso popolare indica le carote, e di certo queste possono far parte di quegli alimenti che aiutano il nostro apparato visivo grazie al contenuto di beta-carotene. Ma ci sono sostanze anche più utili e salutari, e in base a come si mangiano, possono diventare più o meno efficaci. Vediamo quindi come beneficiare gli occhi con la dieta.

Gli occhi hanno bisogno di diverse sostanze per funzionare bene.

La vitamina A, nella forma del suo precursore beta-carotene, si trova in diversi frutti e verdure, in quantità diverse. Carote, prezzemolo, pomodori e peperoni sono tra i primi in lista per il contenuto di beta-carotene. Ma… attenzione, perchè questa sostanza è termolabile. Significa quindi che se io cuocio queste verdure, con il calore ne riduco o ne elimino il betacarotene, e non ne ottengo i benefici. Quindi quando si può, è meglio mangiare queste verdure crude, oppure cuocerle nel microonde, il cui sistema diverso di cottura assieme al tempo ridotto, preserva almeno una parte della vitamina.

Un altro modo per ottenere vitamina A, è assumerla nella sua forma di retinolo, che è anche la più biodisponibile, ovvero è meglio assorbito dal nostro organismo. Il retinolo si trova nelle fonti animali, come il fegato bovino e l’olio di fegato di merluzzo. Dato l’elevato contenuto in queste fonti, una breve cottura, come nel caso di fettine di fegato, permette di ottenere molta vitamina A di cui metabolizzeremo un buon quantitativo. Spesso gli integratori di vitamina A contengono proprio olio di fegato di merluzzo, che può quindi essere assunto in capsule insapori. Come per tutte le sostanze, c’è la giusta quantità che ci apporta beneficio, oppure il troppo, che ci danneggia. Il quantitativo consigliato di vitamina A giornaliero è di 800 µg.

Lo zinco è indispensabile per la vista. E’ possibile che certe carenze di vitamina A siano causate in realtà da una carenza di zinco, perchè questo minerale, tra le sue numerose funzioni, ha anche quella di trasportare la vitamina A dove serve. Lo zinco si trova soprattutto in carne, pesce, crostacei, pollame, uova e latticini. Per la precisione al primo posto troviamo le ostriche, seguite da germe di grano e di nuovo, dal super-nutriente fegato bovino. Per quanto riguarda le origini vegetali, queste sono molto soggette al quantitativo di zinco che si trova nel terreno delle piante che utilizziamo. In linea di massima, il grano ne contiene buone quantità, ma non si tratta della farina bianca con cui si fanno pasta e pane, ma bensì del chicco intero completo di crusca e germe. Anche i legumi ne possiedono piccoli quantitativi, così come i semi oleosi come lino, semi di papavero, di zucca, di girasole. Il nostro fabbisogno di zinco è di circa 10 mg al giorno, un po’ di più per le donne e un po’ meno per gli uomini.

Il rame partecipa alla sintesi del tessuto connettivo e a processi di protezione contro lo stress ossidativo. Svolge inoltre funzioni protettive dei tessuti e dei capillari. L’alimento più ricco di rame è il fegato di vitello. A seguire altri fegati di diversi animali, successivamente troviamo le ostriche e i funghi secchi. Seguono gli anacardi, i calamari, le nocciole e le noci. Per le donne il fabbisogno è di 1-1,3 mg al giorno, mentre per gli uomini è di circa 1,6 mg.

Il licopene è un carotenoide che fa sempre parte della famiglia della Vitamina A assieme a retinolo, beta-carotene, luteina e zeaxantina. Tratterò di questi ultimi due carotenoidi a breve. Il licopene è contenuto principalmente nei pomodori, e quando questi vengono cotti, il licopene non va disperso ma anzi, l’aumento di temperatura rende tale sostanza meglio assorbibile e più concentrata. Quindi ben vengano i concentrati di pomodoro. Pompelmo rosa, arance rosse, carote, albicocche e cocomeri rappresentano una fonte minore di licopene. Il licopene presenta una attività antiossidante molto spiccata, e limita i danni della fotoesposizione. Protegge inoltre dalle malattie neurologiche e degenerative in generale.

La luteina è presente soprattutto negli spinaci, nella cicoria, nel radicchio rosso, e in misura minore nella rucola e nei piselli. Questo carotenoide funge da agente protettivo nei confronti di patologie ossidative dell’occhio, quali la cataratta e la degenerazione maculare senile.
La zeaxantina è un altro carotenoide, e a livello fisiologico è stato dimostrato che i carotenoidi zeaxantina e luteina proteggono le cellule della retina la cui degradazione è una delle cause più diffuse di cecità negli anziani. Si trova soprattutto in spinaci, broccoli, radicchio rosso, piselli verdi e crescione.

La vitamina C è importantissima per la salute degli occhi: protegge dall’azione dannosa dei radicali liberi agendo come uno scudo contro alcune patologie degenerative oculari, come ad esempio il glaucoma. Le fonti migliori di tale vitamina sono rappresentate in ordine dcrescente dall’acerola, peperoni gialli, litchi, peperoni rossi, kiwi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, papaya, fragole. La dose massima consigliata di vitamina C è pari a 2000 mg, ovvero due grammi al giorno. Molto sensibile al calore, la vitamina C necessita di essere assunta con cibi che non vanno cotti, o in alternativa, si può assumere con degli integratori.

La vitamina E è il nome dato ad un gruppo di composti antiossidanti biologicamente attivi, i tocoferoli. Essa protegge gli acidi grassi polinsaturi delle membrane cellulari dall’ossidazione, prevenendo danni a livello cellulare. È utile nella prevenzione di disturbi oculari quali cataratta e degenerazione maculare senile. L’alimento più ricco di vitamina E (alfa-tocoferolo) è l’olio di germe di grano, a seguire c’è l’olio di nocciola, l’olio di semi di girasole, l’olio di mandorle, l’olio di mais e l’extra vergine di oliva. La frutta secca e i semi oleosi seguono, con le mandorle e i semi di girasole in testa. Attenzione: anche la vitamina E è termolabile, quindi l’utilizzo di oli cotti inficia il quantitativo disponibile.

La vitamina B è un insieme di otto diverse vitamine, una volta credute un’unica vitamina. Dato che sono solubili in acqua, ad eccezione della vitamina B12 l’organismo non è in grado di immagazzinarle, e quindi di solito ogni eccesso viene eliminato con l’urina. Recenti ricerche hanno dimostrato che la combinazione di B6, B12 e acido folico (vitamina B9) riduce il rischio di insorgenza di degenerazione maculare. La vitamina B6 si trova in diversi alimenti proteici, soprattutto frattaglie, carni, pesci e legumi. Altri fonti importanti sono patate e altre verdure, cereali integrali, frutta secca, uova. Presente negli alimenti di origine animale, la vitamina B12 è indispensabile per la formazione di DNA, RNA, per la crescita e la divisione cellulare e per la produzione di globuli rossi. Una carenza di vitamina B può aumentare la sensibilità alla luce, la propensione a contrarre infiammazioni e il rischio di paralisi dei muscoli oculari. L’acido folico è sensibile al calore, mentre le vitamine B6 e B12 non ne risentono.

Il selenio è un minerale che interagisce soprattutto con la vitamina E e lo iodio, ma anche con il rame e lo zinco. Bassi livelli di selenio sono collegati ad un maggior rischio di cancro, disturbi cardiovascolari, malattie infiammatorie e ad altre patologie associate al danno da radicali liberi, inclusi l’invecchiamento precoce e la cataratta. Tra i primi alimenti ricchi di selenio, troviamo il rene di maiale, il tonno, i semi di girasole, le seppie, le cozze, il polipo, il germe di grano, il salmone e altri alimenti di origine ittica. Il quantitativo giornaliero di selenio si aggira attorno ai 55 µg.

Anche in questo caso si evince che per assumere le sostanze necessarie per il nostro metabolismo e il nostro benessere, abbiamo bisogno di mangiare in modo vario e naturale. Specificatamente, per la salute degli occhi, dovremmo prediligere le verdure arancio e rosse, quelle a foglia scura, le crucifere, il fegato, il pesce, le uova, la frutta secca, i semi oleosi, i cereali integrali e i legumi.

Per approfondire:

http://www.valori-alimenti.com/

https://it.wikipedia.org/wiki/Dose_giornaliera_consigliata#Valori_raccomandati

Tartofu

No, non è un errore, volevo proprio scrivere Tartofu e non tartufo.

Il Tartofu è un dolce che ho inventato un paio di anni fa, somigliante al tartufo ma, come potete immaginare, contiene tofu! Raramente scrivo qui dolci a base di cacao e e comunque mai di cioccolato, perché purtroppo il cacao non è la sostanza innocua e unicamente benefica che a molti piace diffondere. Fateci caso: in tantissimi casi viene sconsigliato l’uso del cacao. Ipertensione, gastrite, gotta, emorroidi, allergie, mal di testa, sensibilità all’istamina, disfunzioni epatiche e renali… questo perché sebbene contenga sostanze antiossidanti  – ma si parla di un buon cacao preferibilmente CRUDO, al naturale e senza zucchero… – contiene anche sostanze pro-infiammatorie. Quindi meglio usare la farina di carrube quando si può, e nel mio blog trovate tante ricette con questa dolce sostanza. Altrimenti se usate il cacao, cercate quantomeno di usare cacao amaro, meglio ancora se crudo, di buona qualità, e solo in rare occasioni, specialmente se siete allergici/con malattie autoimmuni/intestino permeabile/problemi vari di salute; perché è bene sapere che il cacao contiene sostanze che possono amplificare certi problemi, un po’ come farebbe il caffè con chi ha l’insonnia. Peggio ancora, il cioccolato, che è addizionato di zucchero, sostanza che oggi sappiamo essere altamente infiammatoria e che assieme ai grassi saturi del cacao e alle altre sue sostanze pro-infiammatorie, può esasperare le condizioni di reazione allergica/autoimmune.

Il Tartofu è un dolce senza glutine*, senza lattosio né latticini, senza uova, senza lievito, a medio-basso indice glicemico, ricco di fibre, proteine, minerali, vitamine. È senza cottura, molto semplice e veloce da preparare.

 

Ingredienti per due persone:

Base:

100 gr di farina di mandorle
4 cucchiai colmi di avena soffiata* (c’è anche senza glutine)
4 cucchiai di zucchero di datteri
2 cucchiai di sciroppo di datteri
1/2 cucchiaino vaniglia polvere

 

Crema:

200 gr di tofu
4 cucchiai di cacao amaro
2 cucchiai di sciroppo di dattero

Preparazione:

1) Mixate tra loro tutti gli ingredienti della base, finché non sono amalgamati in modo uniforme, con un frullatore o un tritatutto. Disponete questo impasto in una ciotola da dolce.

2) Per la crema: frullare tutti gli ingredienti della crema, ovvero il tofu, il cacao e lo sciroppo di datteri. Disponete la crema sopra alla base.

3) Tutto qui! Le cose semplici sono le più buone. Servire freddo o a temperatura ambiente.

Una porzione di Tartofu contiene ben 15 grammi di benefiche fibre, 25 grammi di proteine, grassi buoni a volontà grazie alle mandorle, calcio, ferro, vitamina E, B.

È un dolce energetico che può essere adatto anche come colazione: infatti sono 600 calorie a lento assorbimento.

I Magnifici 8 (Nutrienti)

Per molti anni la dieta mediterranea è stata promossa come uno stile alimentare associato a una migliore salute fisica e mentale. Alla luce di queste informazioni, i ricercatori dell’Università dell’Illinois Urbana-Champaign hanno esaminato attentamente 32 importanti sostanze nutritive associate alla dieta mediterranea per vedere quali potevano essere specificamente collegati a prestazioni cognitive più sane negli anziani. Le loro scoperte, pubblicate online nel dicembre 2018 e nel numero di marzo 2019 della rivista NeuroImage, hanno circoscritto i benefici a otto sostanze nutritive chiave.

Piuttosto che basarsi su questionari alimentari standard che richiedono ai partecipanti allo studio di ricordare cosa e quanto hanno mangiato durante specifici periodi di tempo, o test cognitivi tradizionali, i ricercatori hanno usato l’analisi del sangue per esaminare lo stato reale dei nutrienti dei partecipanti e la risonanza magnetica (immagini di risonanza magnetica) e per misurare l’efficienza delle loro reti cerebrali. Questi metodi diretti di raccolta delle informazioni hanno fornito ai ricercatori prove più chiare e più accurate di eventuali associazioni tra dieta e salute del cervello.

 

La Dieta Mediterranea è ricca di verdure, legumi, frutta, pesce, noci, olio extravergine di oliva e cereali integrali: tutte fonti di nutrienti importanti.

 

I ricercatori hanno ristretto le 32 sostanze nutritive fornite da una dieta mediterranea tradizionale a diverse che sembrano giocare ruoli chiave in un sano invecchiamento cerebrale, in prestazioni cognitive potenziate, nell’efficienza funzionale della rete cerebrale, nella funzione esecutiva e nell’intelligenza generale. Questi includono acidi grassi omega-3, che si trovano in quantità significative in grassi pesci e oli di pesce; acidi grassi omega-6, presenti in oli vegetali, noci, semi, prodotti a base di pollame e cereali integrali; licopene, presente negli alimenti vegetali a pigmenti rossi, come pomodori e anguria; carotenoidi, trovati in alimenti a pigmenti gialli e arancioni, come patate dolci, zucca e carote; vitamina D, che si trova principalmente nei pesci grassi e in alcuni funghi; e la vitamina B riboflavina, presente nei latticini e nei cereali arricchiti; i folati, trovati in verdure a foglia verde scure e altre verdure e frutta; e B12, trovati in prodotti di origine animale come carne, pollame, pesce, uova, latticini. Un sottoinsieme dei partecipanti allo studio originale è ritornato due anni dopo per un follow-up e sono stati confermati modelli di nutrienti simili.

Tuttavia, non è solo il consumo di questi singoli nutrienti che influisce sulla salute del cervello e sull’efficienza cognitiva, hanno scoperto i ricercatori, ma piuttosto sul modo in cui lavorano insieme e vengono elaborati collettivamente dall’organismo più importante. Ecco perché gli esperti di nutrizione raccomandano, quando possibile, di ottenere i nutrienti da una dieta varia ed equilibrata, dove sono naturalmente confezionati insieme in quantità salutari e utili.

La ricerca continua spesso a concentrarsi sui benefici del mangiare una dieta in stile mediterraneo, perché questo particolare modello alimentare garantisce la disponibilità di una grande varietà di nutrienti noti per essere essenziali per la prevenzione delle malattie e una salute duratura. (Ovviamente, nei casi in cui i nutrienti specifici non sono facilmente disponibili nella dieta, un medico o un nutrizionista può raccomandare integratori).

 

Per approfondire:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811918321517?via%3Dihub

Nel Carrello della Spesa

Questi sono alcuni cibi confezionati che mangiamo in famiglia.

Per chi non ha problemi di sensibilità al glutine, oggi si possono trovare dei prodotti da forno ottimi tra i molti poco sani del supermercato. Ad esempio la Galbusera produce una linea salutistica ricca di fibre, sia per quanto riguarda crackers che biscotti.

Al posto delle patatine in sacchetto, ovvero uno tra i peggiori junk food (cibo spazzatura); ci sono degli snack di ceci e lenticchie che con il loro contenuto di fibre e proteine si distinguono dal punto di vista nutrizionale. Ancora meglio, la frutta a guscio, da variare ogni giorno grazie anche alle monoporzioni di tante varietà. Al posto delle marmellate, le composte di sola frutta sono da preferire. Nella foto c’è una composta di fragole senza zucchero che contiene solo frutta ed eritritolo (un dolcificante naturale estratto dalla frutta).

Anziché la pasta di grano, infiammatoria per il suo grado di raffinazione, l’assenza di fibre e la presenza esagerata di glutine (anche per chi non è già sensibile); è da preferire la pasta di legumi. Quelle di lenticchie e di ceci per me sono le più buone. Ricche di fibre, proteine e altri nutrienti, sono a basso indice glicemico, antinfiammatorie, sazianti e favoriscono la riduzione del colesterolo oltre che del peso.

Succhi di frutta e dessert di frutta? Solo se sono di vera frutta e basta. La frutta non ha bisogno di dolcificanti, aromi o altri additivi se è vera frutta buona. Ed è sempre meglio mangiare la frutta fresca anziché quella confezionata. Ma in mancanza d’altro o per praticità, una mousse di frutta o un piccolo succo senza zucchero possono far parte di un pasto, magari fuori casa.

Come salsa, qui si vede un vasetto di hummus di ceci che si sposa molto bene ad esempio con dei triangolini di mais o per insaporire le verdure o la carne. Anche questa a base dei preziosi legumi, con le loro buone fibre e proteine.

Per chi tollera il glutine, il pane di segale integrale è un ottimo sostituto del pane bianco. Ha una trama più densa, e quindi può essere apprezzato dai più golosi che amano i cibi sostanziosi. Inoltre è molto saporito, quindi nulla toglie agli altri pani, ma semmai aggiunge sapore e assieme a questo, ottimi nutrienti. Infatti è un pane ricco di fibre eccellenti per la salute, ha un basso indice glicemico e contiene notevoli quantità di vitamina E e vitamine gruppo B, assieme a minerali come potassio, ferro e fosforo. Anche l’avena è un cereale molto prezioso per la salute. Alternare vari cereali integrali permette di avere una alimentazione ricca, varia e completa, cosa che non è possibile mangiando il pane bianco di grano, che è nutrizionalmente poverissimo e, così come viene prodotto oggi, deleterio. Nella foto si vedono dei cracker di avena alla curcuma. L’avena, nota per le sue proprietà ipocolesterolemizzanti, contiene quantità eccezionali di manganese, un minerale antiossidante. Assieme a questi ci sono fosforo, tiamina, magnesio, rame, ferro, zinco; ed è inoltre ricca di proteine. Il riso nero è un po’ come se fosse proprio la pecora nera tra il riso. Infatti contrariamente al riso bianco è un alimento che fornisce carboidrati a basso indice glicemico e ottime fibre, e che contiene in più un elevato quantitativo di antiossidanti, grazie alla sua pigmentazione scura. Quindi è un alimento antinfiammatorio, contrariamente al riso bianco, che invece è una tipologia di riso raffinata e impoverita dalla lavorazione industriale.

 

Cavolfiori alla Canapa

In questa semplice ricetta sono protagonisti i cavolfiori in tutte le loro varietà, la cipolla e i semi di canapa decorticati.

Per creare questo primo piatto (per due persone) servono 500 g di cavolfiori vari, una cipolla gialla, un litro di brodo di verdure, due cucchiai di semi di canapa decorticati, un cucchiaio di olio extravergine di oliva.

Le verdure, lavate e tagliate, vanno cotte nel brodo per 35-40 minuti, poi si servono nel piatto e si aggiungono a crudo l’olio EVO e i semi di canapa decorticati.

Agli enormi benefici di una verdura crucifera quale il cavolfiore, e a quelli della cipolla con le sue ottime fibre, si aggiungono i nutrienti dei semi di canapa, un concentrato di vitamine, minerali, proteine, fibre e grassi di ottima qualità. Questo piatto possiede proprietà antinfiammatorie e antitumorali grazie a sostanze quali il sulforafano contenuto nel cavolfiore e ai grassi essenziali omega3 della canapa. Non mancano inoltre vitamine quali la E, la A, la K, quelle del gruppo B e la C. Per quanto riguarda i minerali abbiamo: calcio, potassio, fosforo, rame, zinco, magnesio, ferro, sodio. I semi di canapa contengono inoltre proteine ad alto valore biologico con tutti gli amminoacidi essenziali presenti.

I semi di canapa vengono considerati ipoallergenici ed estremamente nutrienti e possono essere quindi una validissima alternativa ai frutti a guscio come noci, arachidi e simili, a cui invece molte persone sono allergiche. La quantità giornaliera consigliata è 30g che equivalgono ad un cucchiaio.

Alimenti per Capelli Splendenti

I migliori alimenti che puoi aggiungere alla tua dieta per avere capelli belli e sani includono agrumi, riso integrale, ostriche, verdure a foglia verde, alcuni tipi di noci, salmone, lenticchie, yogurt, uova e molti altri.

Insieme alla nostra pelle, i capelli sono le parti più esposte e visibili del nostro corpo, il che significa anche che sono quasi sempre suscettibili ai danni e agli agenti esterni. La salute dei tuoi capelli è importante per il loro aspetto perchè i prodotti cosmetici potranno arrivare solo fino ad un certo punto. È essenziale proteggerli sia dall’esterno che dall’interno per assicurarsi che rimangano pieni, setosi e belli. Alcuni dei problemi più comuni quando si tratta dei nostri capelli sono la caduta dei capelli, l’essiccazione, le doppie punte, la crescita lenta e la variazione dei colori. Mentre alcuni di questi problemi sono inevitabili con l’età, la maggior parte di essi sono prevenibili se si struttura la dieta per includere specificamente ciò di cui i capelli hanno bisogno.

Per contrastare gli effetti nocivi sui capelli e proteggere i follicoli e i capelli dalle condizioni atmosferiche, dallo stress, dalla bassa circolazione, dai radicali liberi, dalla carenza di nutrienti, dalla disidratazione e da altre cause sottostanti, è necessario implementare la dieta in modo adeguato. I nutrienti e i minerali più efficaci che possono influenzare positivamente la salute dei tuoi capelli includono zinco, selenio, ferro, biotina, vitamina C, D ed E e acidi grassi omega-3.

Alimenti per capelli sani

Mentre ci sono centinaia di alimenti che contengono una combinazione o una percentuale di questi elementi nutrizionali, se si desidera il miglioramento più efficace ed efficiente per la salute dei capelli, i seguenti 10 alimenti forniranno i migliori risultati.

Uova
Anche se molte persone potrebbero non associare più facilmente le uova al miglioramento della salute dei loro capelli, le uova contengono una quantità impressionante di proteine, che sono un componente importante dei capelli umani. Oltre a ciò, le uova sono anche buone fonti di zolfo, ferro, selenio e zinco. Il ferro aumenta la circolazione al cuoio capelluto e lo zinco rafforza i capelli che hai già. Il pollo è un’altra opzione ricca di proteine che dà gli stessi risultati, oltre a una solida base di vitamine del gruppo B. Poco utile è spargersi l’uovo sui capelli: meglio mangiarselo.

Ostriche
Quando stai cercando una buona quantità di zinco nella tua dieta, le ostriche sono ottime. Forniscono quasi il 500% del fabbisogno giornaliero, il che garantirà che non inizi a perdere i capelli per tale carenza. Lo zinco è essenziale per evitare la perdita dei capelli e rafforzare i capelli che hai, in modo che continui a ricevere nutrienti dal cuoio capelluto.

Mirtilli
Un sacco di persone parlano di superfoods e dei vari incredibili benefici che hanno per il corpo. Queste tendenze della cultura pop vanno e vengono; tuttavia, i mirtilli sono qui per rimanere, e tra il loro impressionante livello di antiossidanti, che proteggono il cuoio capelluto dai radicali liberi, e la vitamina C che stimola la produzione di collagene e la circolazione del cuoio capelluto, questi deliziosi piccoli frutti dovrebbero sicuramente essere aggiunti alla tua dieta.

Lenticchie
Le lenticchie sono una delle migliori fonti alimentari per le proteine, e i capelli sono costituiti da cheratina indurita, una proteina, quindi senza una quantità significativa di proteine nella dieta, i capelli non cresceranno rapidamente. In secondo luogo, le lenticchie sono una fonte importante di ferro che, se combinato con la vitamina C, può aumentare il metabolismo, la circolazione e l’ossigenazione delle cellule, che sono essenziali per la salute dei follicoli dei capelli.

Salmone
Gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo importante nell’avere capelli sani, in quanto il corpo non può creare questi acidi grassi, ma costituiscono tra il 2-3% dei capelli. Inoltre, questi oli mantengono la pelle e i capelli adeguatamente idratati e sono parti essenziali delle membrane cellulari presenti sul cuoio capelluto. Salmone e pesce simile sono le principali fonti di acidi grassi omega-3 in una dieta.

Noci
Le noci sono una fonte sorprendente di biotina, che è una vitamina B idrosolubile che è necessaria per la salute del cuoio capelluto e dei capelli. Le noci sono anche l’unico tipo di frutta a guscio che fornisce acidi grassi omega-3. Vari tipi di frutta a guscio sono elogiati per il loro impatto, in particolare quelli che contengono rame, poiché questo minerale aiuta a mantenere il colore e la lucentezza dei capelli.

Verdure a foglia verde
L’aggiunta di spinaci, cavoli, bietole e verdure simili alla tua dieta darà al tuo corpo ferro, acido folico, vitamina C e beta-carotene, una potente miscela di nutrienti per la salute dei capelli che stimolerà la crescita, promuoverà l’idratazione, aumenterà la circolazione e manterrà colore e lucentezza. Questi tipi di verdure contengono anche metilsulfonilmetano, che aiuta nella produzione di cheratina, la principale proteina di cui sono fatti i capelli.

Alimenti ricchi di iodio
Molti problemi di capelli possono essere attribuiti a una ghiandola tiroide disfunzionale, che controlla molte delle nostre azioni ormonali. Capelli che si assottigliano, crescita lenta, decolorazione e secchezza possono essere tutti segni di un problema ormonale. Lo iodio è il nutriente più importante per regolare la ghiandola tiroidea, quindi mangiare cibi come le verdure di mare (kelp, wakame) può aumentare significativamente i livelli di iodio.

Yogurt
Se vuoi aumentare l’assunzione di vitamina B (in particolare l’acido pantotenico, che è direttamente collegato alla salute dei capelli), aggiungi un po ‘di yogurt alla tua dieta quotidiana. La vitamina D si trova in piccole quantità nello yogurt, che migliora la salute dei follicoli piliferi.

Le Proprietà dei Semi di Papaya

La maggior parte delle persone estrae i semi dalla frutta e li butta via. Eppure la papaya tropicale produce semi commestibili che aiutano a rimediare a diversi problemi di salute. Sia che li si raccolga da frutta fresca, o che li si compri sfusi, o in una forma in polvere, i semi di papaia possono essere la soluzione per una serie di disturbi.

I semi di papaya migliorano la digestione
Se cronici o occasionali, i disturbi allo stomaco e della digestione sono spesso risolti con antiacidi. È anche importante conoscere ciò che si può fare in modo naturale per migliorare la digestione.

Prendersi cura dei propri enzimi digestivi può cambiare la vita. I semi di papaya contengono l’enzima papaina. La papaina aiuta ad abbattere le proteine in modo che il corpo possa assorbirle e usarle meglio.

Uno studio pubblicato su Neuro Endocrinology Letters ha esaminato specificamente l’effetto dei semi di papaia sulla digestione. I ricercatori hanno condotto una sperimentazione clinica di 40 giorni con una preparazione di semi di papaya di una marca specifica. I partecipanti soffrivano di problemi gastrointestinali cronici. Lo studio ha dimostrato che i semi di papaia riducevano in modo significativo i sintomi di stitichezza e gonfiore, ma avevano meno effetto sul bruciore di stomaco. I ricercatori hanno concluso che i semi potrebbero essere utili per coloro che soffrono di IBS (Irritable Bowel Syndrome o Sindrome dell’Intestino Irritabile).

Aiuta a combattere le infezioni
Un altro dei principali vantaggi dei semi di papaia è la presenza dell’alcaraloide carpaina. Questo composto chimico attacca i batteri nocivi e gli agenti patogeni. Le infezioni intestinali possono verificarsi in qualsiasi condizione, da focolai locali di E. coli a malattie mortali contratte all’estero. Le febbri come quella tifoide sono spesso infezioni da cui proteggersi in paesi stranieri dove le zanzare trasmettono queste malattie.

Semi di papaia e cancro
Si crede che polpa e semi di Papaya combattano la cirrosi epatica, il deterioramento renale e la diffusione di cellule cancerose. Gli isotiocianati, un altro componente chimico trovato in questo frutto, lavorano contro i tumori e danni sistemici. Questi effetti possono essere attribuiti a proprietà anti-infiammatorie. Ciò significa che i semi possono anche aiutare a trattare i dolori da l’artrite.

La ricerca è stata condotta specificamente sull’effetto dei semi sul cancro alla prostata. I ricercatori dell’Università della Virginia hanno testato semi di papaia matura contro semi di papaia acerba. Le loro scoperte sono state pubblicate sul Journal of Cancer Metastasis and Treatment. “I semi neri della papaia potrebbero avere un potenziale per ridurre la crescita delle cellule della prostata; tuttavia, il consumo di semi bianchi dovrebbe essere evitato in quanto potrebbe stimolare il cancro alla prostata preesistente. ”

Vitamine e minerali sono ulteriori benefici dei semi di papaia
Gli orari intensi, lo stress e anche gli allenamenti hanno un costo, la depletazione delle sostanze nutritive e delle riserve energetiche. I semi di papaya forniscono diverse vitamine e minerali di cui si ha bisogno per un benessere fisico e mentale ottimale. Questi mattoni fondamentali includono:

Vitamina A: rinforza e sostiene il sistema scheletrico e le strutture cellulari e aiuta a prevenire le malattie oculari e le infezioni.
Vitamina C: fondamentale per un sistema immunitario sano; migliora la forza della pelle e dei tessuti.
Tiamina: conosciuta anche come vitamina B-1, estrae energia dagli alimenti e supporta la crescita e le funzioni cellulari.
Magnesio: mantiene l’immunità e la salute mentale, tratta e previene i crampi muscolari, rinforza ossa e denti.
Potassio: agisce come un elettrolita ed è vitale per un sistema nervoso sano.
Calcio: essenziale per le funzioni e la forza cellulare, scheletrica, nervosa, cardiaca e muscolare.

I semi possono essere consumati crudi, interi o frantumati, fornendo un gusto piccante pepato a frullati, succhi, insalate e zuppe. Tuttavia, si noti che questa quantità di papaina non è considerata sicura per le donne che stanno cercando di concepire, già incinta, o nella fase dell’allattamento al seno.

È altresì importante sottolineare che si può essere allergici alla papaya e ai suoi costituenti.

Consultare sempre un medico nutrizionista prima di apportare modifiche sostanziali alla dieta. Uno specialista di medicina integrativa / funzionale può aiutare a raggiungere il giusto equilibrio di nutrienti per le proprie esigenze di salute individuali.

Le Verdure da non Perdere

Mangiare molta verdura è uno dei modi più semplici per migliorare la propria salute e il proprio benessere.
Tutte le verdure contengono vitamine, minerali e fibre salutari. Tuttavia, alcune si distinguono per i loro eccezionali benefici.

Alcuni individui traggono più beneficio da alcune verdure rispetto ad altre, a seconda della dieta, della salute generale e delle esigenze nutrizionali. Di seguito elenco diverse verdure le cui proprietà si compensano e si completano, ed è consigliabile non farsi mancare nel proprio menù settimanale.

1. Spinaci
Gli spinaci sono ricchi di ferro, sebbene in una forma meno assorbibile rispetto a quella contenuta nelle fonti animali. Contengono anche calcio, vitamine e antiossidanti.

Una porzione di spinaci crudi è composta principalmente da acqua e contiene solo 7 calorie. Fornisce anche i seguenti nutrienti:

il fabbisogno giornaliero completo di un adulto per la vitamina K
elevate quantità di vitamina A
vitamina C
magnesio
folati
ferro
calcio
antiossidanti
La vitamina K è essenziale per un corpo sano, specialmente per le ossa forti. Migliora il modo in cui il corpo assorbe il calcio.

Gli spinaci forniscono anche un buon livello di magnesio per la funzione muscolare e nervosa.

La ricerca riporta che le foglie di spinaci possono abbassare la pressione sanguigna e favorire la salute del cuore.

 

Come mangiare gli spinaci

Si possono gustare crudi in insalata, in panini e frullati. Anche gli spinaci cotti hanno importanti benefici per la salute e sono un’ottima aggiunta ai piatti di pasta e alle zuppe.

 

2. Kale
Il cavolo kale è una verdura a foglia scura molto popolare, con numerosi benefici per la salute. Fornisce 7 calorie per porzione di foglie crude, con buone quantità di vitamine A, C e K.

Il kale può giovare alle persone con colesterolo alto. Un piccolo studio riporta che uomini con colesterolo alto che hanno bevuto 150 millilitri di succo di cavolo kale al giorno, per 12 settimane, hanno sperimentato:

• una riduzione del 10% nelle lipoproteine a bassa densità o del colesterolo “cattivo”
• un aumento del 27% delle lipoproteine ad alta densità o del colesterolo “buono”

Altre ricerche suggeriscono che il succo di cavolo riduce la pressione sanguigna, il colesterolo nel sangue e i livelli di zucchero nel sangue.

 

Come mangiare kale

Si possono usare foglie di kale in piatti di pasta, insalate e panini. Inoltre si trovano sfoglie essiccate ovvero “patatine di kale” in alcuni supermercati, oppure si può estrarre un succo per i suoi benefici salutari.

 

3. Broccoli
Il broccolo è una verdura incredibilmente salutare che appartiene alla stessa famiglia di cavoli, cavoletti di Bruxelles e cavolfiori. Queste sono tutte verdure crucifere.

Ogni porzione di broccoli tritati e bolliti contiene:

55 calorie
l’intero fabbisogno giornaliero di vitamina K
il doppio della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C
Mangiare molte verdure crucifere può ridurre il rischio di cancro, che può essere dovuto al fatto che questi vegetali contengono sulforafano. Nella ricerca sugli animali, il sulforafano ha ridotto le dimensioni e il numero delle cellule del cancro al seno e ha bloccato la crescita del tumore.

 

Come mangiare i broccoli

I broccoli sono molto versatili. Si possono mangiare al forno, al vapore o cotto in zuppe.

 

4. Piselli
I piselli sono verdure dolci e ricche di amido che forniscono 134 calorie per porzione. Sono anche ricchi di:

fibra, a 9 grammi per porzione
proteina, a 9 grammi per porzione
vitamine A, C e K,
alcune vitamine del gruppo B.
I piselli verdi sono una buona fonte di proteine vegetali.

I piselli e altri legumi contengono fibre che supportano buoni batteri nell’intestino per assicurare movimenti intestinali regolari e un tratto digestivo sano.

Sono anche ricchi di saponine, che sono composti vegetali che possono fornire benefici antiossidanti e antitumorali.

 

Come mangiare i piselli

Può essere comodo tenere un sacchetto di piselli nel congelatore e utilizzarlo per aumentare il profilo nutrizionale di piatti di pasta, risotti e curry di verdure. Oppure si possono fare vellutate di piselli e menta, oppure di piselli e zucchine.

 

5. Patate dolci
Le patate dolci (batate) sono tuberi che forniscono 103 calorie e 0,17 grammi di grasso per patata media, quando viene cotta con la sua buccia.

Ogni patata contiene anche:

molto più del fabbisogno giornaliero di vitamina A per gli adulti
25 per cento del fabhisogno di vitamina C e B-6
Il 12% del fabbisogno di potassio
beta-carotene, che può migliorare la salute degli occhi e combattere il cancro
Le patate dolci possono favorire la salute nelle persone con diabete. Questo perché le batate bollite raggiungono un valore di 44 nella scala dell’indice glicemico (ma attenzione: se queste invece sono cotte in forno l’IG diventa molto alto), quindi possono aiutare a regolare la glicemia.

 

Come mangiare patate dolci

Il modo più semplice per gustare una patata dolce è quello di cuocerla in acqua nella sua buccia e servirla con una fonte di proteine, come il pesce o la carne.

 

6. Barbabietole
Bere succo di barbabietola può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Una porzione di barbabietole contiene 58 calorie, insieme a:

442 milligrammi di potassio
148 microgrammi di folato
Barbabietole e succo di barbabietola sono ottimi per migliorare la salute del cuore.

Questo ortaggio è ricco di sostanze salutari. Uno studio su scala ridotta del 2012 riporta che bere 500 grammi di succo di barbabietola riduceva significativamente la pressione sanguigna nelle persone sane.

Queste verdure possono anche aiutare le persone con diabete. Le barbabietole contengono un antiossidante chiamato acido alfa-lipoico, che potrebbe essere utile per i problemi nervosi legati al diabete, conosciuti come neuropatia diabetica.

 

Come mangiare le barbabietole

Le barbabietole possiedono una naturale dolcezza che regala un ottimo sapore ad insalate, zuppe e succhi.

 

7. Carote
Ogni porzione di carote tritate contiene 52 calorie e oltre quattro volte l’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A per gli adulti, sotto forma di beta-carotene.

La vitamina A è vitale per la vista sana e l’assunzione di una quantità sufficiente di questo nutriente può aiutare a prevenire la perdita della funzione visiva.

Alcuni nutrienti nelle carote possono anche avere proprietà antitumorali. Uno studio del 2011 riporta che l’estratto di succo di carota può uccidere o inibire la crescita delle cellule leucemiche.

 

Come mangiare le carote

Le carote sono un ortaggio estremamente versatile. Sono ottime in casseruole e zuppe e forniscono grandi benefici per la salute se mangiate crude, ad esempio con una salsa a base di ceci.

 

8. Verdure fermentate
Le verdure fermentate o in salamoia forniscono tutti i nutrienti delle loro controparti non fermentate, oltre a una buona dose di probiotici.

I probiotici sono batteri benefici che sono presenti nel corpo e in alcuni alimenti e integratori.

Secondo il Centro Nazionale Statunitense per la Salute Complementare e Integrativa, i probiotici possono aiutare in una vasta serie di disturbi immunitari e infiammatori come ad esempio la sindrome dell’intestino irritabile e molti altri. Possono anche prevenire disturbi gastrointestinali causati da infezioni e antibiotici.

 

Come mangiare verdure fermentate

Si mangiano soprattutto in insalata o come contorno.

 

9. Pomodori
Sebbene i pomodori siano tecnicamente un frutto, la maggior parte delle persone li usa come un vegetale per via del loro sapore più in sintonia con il salato. Ogni porzione di pomodoro crudo tritato contiene:

32 calorie
427 milligrammi di potassio
24,7 milligrammi di vitamina C
I pomodori contengono licopene, che è un potente antiossidante che può svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro. La ricerca suggerisce infatti che il licopene può aiutare a prevenire il cancro alla prostata. Il beta-carotene nei pomodori ha effetti anti-tumorali.

Altri potenti antiossidanti nei pomodori, come la luteina e la zeaxantina, possono proteggere la vista. Lo studio sulla patologia oculare correlata all’età riporta che le persone che hanno un’elevata assunzione di queste sostanze hanno un rischio ridotto del 25% di degenerazione maculare correlata all’età.

 

Come mangiare i pomodori

Si possono mangiare i pomodori crudi in mille modi, ma la cottura permette di aumentare il quantitativo di licopene. È consigliabile mangiarne sia di crudi che di cotti.

 

10. Aglio
L’aglio è stato a lungo utilizzato sia in cucina che in medicina. Ogni spicchio d’aglio contiene solo 4 calorie ed è povero di vitamine e minerali.

Ma l’aglio è ricco di altre sostanze che ne fanno un antibiotico naturale. Un composto in aglio, chiamato diallil-solfuro, può essere più efficace di due degli antibiotici consueti per combattere il batterio Campylobacter, secondo uno studio di laboratorio del 2012.

 

Come mangiare l’aglio

L’aglio cotto riduce i suoi benefici per la salute, quindi è meglio mangiare l’aglio crudo in bruschette e salse.

 

11. Cipolle
Ogni tazza di cipolle tritate fornisce:

64 calorie
vitamina C
vitamina B-6
manganese
Cipolle e altri vegetali del genere Allium, compreso l’aglio, contengono composti di zolfo. Questi possono aiutare a proteggere contro il cancro.

In altre ricerche, gli uomini con il più alto apporto di vegetali di tipo Allium avevano il più basso rischio di cancro alla prostata. Inoltre, il consumo regolare di cipolle e altre verdure di questo tipo può ridurre i rischi di cancro allo stomaco e all’esofago.

Come mangiare le cipolle

È più facile includere le cipolle in piatti come zuppe, stufati e pietanze al curry. Per i massimi effetti antiossidanti, è meglio mangiarli crudi, ad esempio in insalate, oppure in salse come il guacamole.

 

12. Germogli di erba medica
Ogni tazza di germogli di erba medica contengono solo 8 calorie e una buona quantità di vitamina K.

Questi germogli vantano anche diversi composti vegetali che contribuiscono a mantenere una buona salute, tra cui:

saponine
flavonoidi
fitoestrogeni

Tradizionalmente, gli specialisti usano germogli di erba medica per trattare una serie di condizioni di salute, come l’artrite e problemi renali. Tuttavia, i ricercatori hanno condotto pochi studi sulla loro efficacia per queste condizioni.

Studi su animali hanno suggerito che i germogli di erba medica possono avere effetti antiossidanti e possono ridurre l’infiammazione.

Mangiare legumi germogliati può avere benefici per la salute extra. Gli studi suggeriscono che germogliare o germinare i semi aumenta il contenuto di proteine e amminoacidi.

La germinazione può anche migliorare la digeribilità dell’erba medica e di altri semi e aumentare il contenuto di fibre alimentari.

 

Come mangiare i germogli di erba medica

I germogli di erba medica si apprezzano meglio nelle insalate e nei piatti freddi.

13. Peperoni

I peperoni sono popolari come ingrediente, sia crudo che cotto.
I peperoni dolci sono comunemente disponibili in varietà rosse, gialle o arancioni. Anche i peperoni verdi acerbi sono popolari, ma hanno un sapore meno dolce a differenza degli altri con diversi colori.

Una porzione di peperoni rossi tritati fornisce:

39 calorie
190 milligrammi di vitamina C
0,434 milligrammi di vitamina B-6
folati
beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A
Gli antiossidanti presenti nei peperoni includono la capsantina, la quercetina e la luteina (nella varietà verde), che protegge la vista.

 

Come mangiare i peperoni

I peperoni sono estremamente versatili. Aggiungili a spaghetti, uova strapazzate oppure fai dei peperoni ripieni. In alternativa servili crudi con una salsa di guacamole o hummus.

 

14. Cavolfiore
Una porzione di cavolfiore tritato contiene:

27 calorie
un bel po’ di vitamina C
vitamina K
fibra

La fibra alimentare stimola il cuore e la salute dell’intestino, prevenendo i problemi digestivi e riducendo l’obesità.

Il cavolfiore e altre verdure crucifere contengono un antiossidante chiamato indolo-3-carbinolo (I3C). L’I3C può ridurre i tumori del seno e dei sistemi riproduttivi sia negli uomini che nelle donne.

Proprio come i broccoli, il cavolfiore contiene un altro potenziale composto antitumorale: il sulforafano.

 

Come mangiare il cavolfiore

Pulisci il cavolfiore crudo, mettilo in un frullatore per preparare il riso di cavolfiore oppure trasformalo ulteriormente in una base per pizza. In alternativa, si possono gustare i cavolfiori con il curry, oppure si può cuocere e mangiare con olio d’oliva e aglio.